Как правильно принимать креатин?

На сегодняшний день креатин является одной из самых известных составляющих спортивного питания. Как и ко всем препаратам, к креатину изначально возникает весьма настороженное отношение, но вряд ли можно найти человека, который бы начав прием, не заметил его воздействия. Впрочем, сомневаться в эффективности такого вещества не приходится, так как оно вырабатывается организмом и участвует во внутренних обменных процессах. Рассмотрим, как применять креатин и какие преимущества он дает.

Принцип действия креатина

Креатин представляет собой особое химическое соединение, которое играет важную роль в энергетическом обмене. Именно благодаря ему, в достаточном количестве образуются молекулы АТФ. Креатин накапливается мускулатурой до 1,5 г на каждый килограмм веса для обычного человека, а для спортсмена-тяжеловеса может быть увеличен. Иными словами, даже если вы далеки от спорта, креатин все равно есть в вашем организме, он участвует в сложной реакции, которая превращает энергию, поступающую в организм от углеводов, в энергию, которую мы используем для движения (АТФ).

Не смотря на то, что организм вырабатывает креатин самостоятельно, этого бывает недостаточно в тот момент, когда человек слишком интенсивно занимается спортом. В эти моменты на помощь и приходит спортивная добавка, которая при правильном применении способна увеличить количество энергии и улучшить результаты спортсмена на целых 20%. Прежде всего это касается тех видов спорта, в которых нужна резкая отдача: бег на короткие дистанции, силовые виды спорта и т.д.

Креатин: способ применения и дозы

Как ни странно, до сих пор не определен единственно верный способ применения креатина. В настоящее время специалисты разработали три основные схемы, каждая из которых довольно эффективна. Стоит оговориться, что в настоящее время помимо чистого креатина моногидрата существует масса вариаций этого вещества. Если вы выбираете одну из них – прочтите инструкцию на упаковке, ведь многие вопросы, в том числе и сколько по времени принимать креатин, могут иметь свои специфические ответы.

Если вы принимаете креатин моногидрат, то вариантов приема есть три:

Способ с загрузкой. Для начала необходимо загрузить организм креатином, принимая по 5 г четырежды в день в течение недели. После этого еще 6 недель принимают по 2-3 грамма единожды в день. Затем обязателен перерыв 2-5 недель, и курс продолжается.
Способ без загрузки. В данном случае вы просто принимаете 3-5 грамм креатина единожды в день в течение 1-6 месяцев, после чего делаете перерыв 1-2 месяца и продолжаете. Пожалуй, это самый щадящий и правильный прием креатина.
Способ «загрузка - отдых». По этой схеме нужно в течение недели принимать креатин по 5 грамм 4 раза в день в течение недели, а затем давать себе недельный отдых. Циклы повторять.

Не забывайте о том, что любой курс приема креатина, непременно должен чередоваться с отдыхом. Кроме этого, стоит учитывать, что прием дозы более 20 г в день не давал никаких дополнительных результатов, поэтому превышать указанные дозировки не рекомендуется.

Вопрос о том, когда лучше принимать креатин, также остается открытым на настоящий момент и вы можете узнать это, разве что только опытным путем.

Как приготовить креатин?

Креатин неустойчив и быстро разрушается в жидком виде, поэтому его обычно выпускают в виде порошка. Полученный коктейль нужно пить сразу после приготовления или, по крайней мере, в течение ближайших тридцати минут.

Традиционно разводят креатин в соке или воде, иногда вместе с протеином или гейнером, которые, как правило, положительно влияют на усвоение креатина. В питание при приеме креатина стоит включить углеводы, они усилят выработку энергии.