Как подкачать ягодицы?

Чтобы тело было подтянутым, необходимо регулярно заниматься спортом. Одной из наиболее часто встречаемых проблемных зон у женщин являются ягодицы. Есть эффективные упражнения, которые позволят исправить эту проблему и сделают тело пропорциональным и красивым. Многие женщины интересуются, за сколько времени можно подкачать ягодицы, так вот специалисты утверждают, что если ежедневно тренироваться хотя бы по 15 мин. в день, то уже через пару месяцев «пятая точка» станет упругой.

Как правильно подкачать ягодицы?

Есть некоторые правила, которые необходимо учитывать, чтобы достичь поставленной цели. Во-первых, не стоит заниматься на износ, поскольку, таким образом, вы потеряете интерес к тренировкам. Начинайте с 6-8 повторов и постепенно повышайте нагрузку. Во-вторых, важно следить за телом и техникой выполнения. В-третьих, еще одной важной составляющей является дыхание, которое должно быть свободным без задержек.

Разбираясь в том, как быстро подкачать ягодицы, необходимо разобраться в питании, поскольку оно важно для достижения цели. Есть несколько основных правил:

В меню должна быть пища с высоким содержанием белка и аминокислот.
Обязательно ежедневно стоит включать в рацион свежие фрукты и овощи, в которых есть клетчатка, ферменты и витамины.
Необходимо составить рацион по принципу пирамиды, то есть больше всего калорий стоит есть на завтрак, а меньше всего на ужин. Не стоит есть перед сном, оптимальное время для последнего приема пищи – за два часа до сна.
Питайтесь дробно, то есть не меньше пяти раз в день. Порции должны быть небольшими. Благодаря этому не будет возникать чувство голода.
В меню должны быть продукты, которые содержат сложные углеводы.

Как подкачать ягодицы – эффективные упражнения

Чтобы организм подготовился к нагрузкам, и тренировка была эффективной, необходимо начинать занятия с разминки. Рекомендуется выполнять следующие упражнения в течение минуты каждое: бег и ходьба на месте, прыжки в стороны и подъем на возвышенность со сменой ног. Сделайте несколько упражнений на растяжку.

Упражнение «Ланч». Чтобы подкачать ягодицы при помощи этого упражнения, необходимо принять исходное положение: правую ногу вытяните в сторону, а левую немного согните в колене. При этом плечи следует отвести назад. Задача – выполнять прыжки, двигаясь из стороны в сторону, меняя опорную ногу. Во время прыжков выполняйте наклоны и дотрагивайтесь руками до пола. Важно не отрывать пятки от пола. Сделайте по 30 прыжков.
Упражнение «Лодка». Если интересует, как подкачать ягодицы за неделю, стоит обязательно обратить внимание на это упражнение, поскольку нагрузку получают не только ягодичные мышцы, но и бедра. Расположитесь на животе, держа ноги слегка согнутыми в коленях, а пятки вместе. Поднимайте ноги вверх, не отрывая живота от пола. Старайтесь поднять ноги как можно выше.

Упражнение «Звезда». Примите начальное положение: лягте на живот и вытяните руки вперед, а ноги держите ровными. Одновременно разводите руки и ноги в сторону. Важно следить за дыханием.

Упражнение «Махи назад». Опять же лежа на полу на животе, необходимо руки положить под голову, а ноги согнуть в коленях. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги, притягивая пятки к ягодицам. Отличное упражнение для того, чтобы прокачать ягодицы и бедра.

Упражнение «Краб». Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки заведите назад и упритесь на них. Поднимите ягодицы верх так, чтобы тело образовывало прямую линию. Задача – выпрямить одну ногу, а затем, поднять ее вверх, отвести в сторону и задержать на 10-15 сек. После этого вернитесь в исходное положение и повторите то же самое другой ногой.