Степ-аэробика

Степ-аэробика для начинающих

Любые аэробные занятия идут на пользу сердечно сосудистой системе и поддерживают ускоренный ритм сердца. В то время, как вы выполняете упражнения на выносливость (такие как плавание, бег, езда на велосипеде), к мышцам усиливается приток обогащённой кислородом крови.

На сегодняшний день популярность занятий степ-аэробикой растёт, что в свою очередь приводит к появлению всё новых танцевальных центров по всему миру. Всё верно: джазовый танец, степ-аэробика и всем известная танцевальная аэробика – все эти направления происходят из классической аэробики.

По сути данный вид гимнастики – это серия быстрых подъёмов и спусков со степ-платформы (о ней мы поговорим позже) под ритмичную танцевальную музыку.

Степ-аэробика для похудения

Одно из самых действенных средств для сжигания калорий – это занятия именно степ-аэробикой. Как правило занятие длится не более 50-ти минут, однако за это время организм сжигает 250-400 калорий! Конечно количество «потерянных» калорий напрямую зависит от вашей  старательности, однако есть способ увеличить эффект от тренировок. Для этого вам понадобится платформа большего размера.

Режим занятий

Начинать заниматься аэробикой желательно с 20-ти минутных тренировок, постепенно увеличивая их до часа. Это необходимо, что бы ваши сердце и мышцы смогли адаптироваться к непривычным для них нагрузкам.

В процессе занятий вы заметите, что основная нагрузка ложится на ноги и низ туловища. Пусть это вас не пугает – большинство проблемных зон находятся именно «внизу».  Во время выполнения упражнений старайтесь голову держать высоко поднятой, плечи опустите, вся нагрузка должна ложиться на живот, спину, ягодицы и ноги.

Эффективность степ-аэробики

Среди большого семейства аэробики степ-аэробика может быть выделена как самое простое, но в то же время и самое эффективное направление. В переводе с английского «степ» переводится как «шаг». Такая «шаговая» аэробика необычайно проста. Не нужно сосредотачиваться и полностью концентрировать мысли на правильном выполнении движений. Всё что потребуется от вас, так это умение красиво ходить.

Но не стоит думать что занятия будут заключаться в однообразном маршировании по спортивному залу близлежащей средней школы или собственной квартире. Отнюдь. На самом деле тренировки проходят очень разнообразно и интересно. Вы ведь слышали песню Уитни Хьюстон «Шаг за шагом» (Step by step)? Приготовьтесь к тому, что она станет вашим новым девизом, ведь шаги в степ-аэробике – это её основа. Кстати, в качестве хорошего музыкального сопровождения она наверняка вам прекрасно подойдёт.

Соревнования по степ аэробике

Да-да, именно так. На сегодняшний день степ-аэробика получила признание как абсолютно самостоятельный вид спорта и теперь по ней проводятся полноценные соревнования.

С каждым днём популярность этого вида гимнастики в мире стремительно растёт. Существует даже детская степ-аэробика (в Москве). Уже вряд ли найдётся человек, не слышавший об этой гимнастике. А началось всё с некой Джины Миллер – фитнес инструктора. После того, как Джина травмировала колено ей грозили месяцы лечения. Однако на помощь ей пришло крыльцо собственного дома, оно то и стало первым тренажёром.

Девушку так увлекли эти движения со множеством элементов подъёма и спуска, что время болезни пролетело для неё незаметно, однако она сумела восстановить свою спортивную форму. Собственный опыт показал ей, что банальные подъёмы по ступенькам вверх-вниз могут давать ошеломляющие результаты. Результатом стало создание совершенно нового вида аэробики в основу которого легли упражнения из её свежеиспечённого реабилитационного комплекса. Так, совершенно неожиданно, появился такой прекрасный спорт как степ-аэробика, который не только оздоравливает организм, но и улучшает внешние данные.

По сути своей эта гимнастика уникальна. Для занятий ею не потребуется дорогостоящих тренажёров и больших капиталовложений. Весь тот мизер оборудования, который вам понадобится найдётся практически в каждом доме. Вам понадобится маленькая скамеечка (собственно сам степпер), мяч, резиновая лента (желательно широкая), пара маленьких гантелей для задействования плечевого пояса.

Одна из важных особенностей степ-аэробики кроется в том, что вы не «перекачиваете» мускулатуру, а получаете абсолютно гармонично сложенное тело. В виде бонуса вам достаётся прекрасная осанка и красивые, правильные движения. Так быстро «сделать» себе талию вам не поможет ни один другой вид спорта, но главной мишенью тренировок всё же являются ноги, которые в перспективе станут сильными и стройными.

Степ VS аэробика

В большей мере степ включает в себя те же упражнения, которые используются и в классической гимнастике. Основная их цель – улучшение работы мышц сердца и улучшение координации движения.

Однако есть один очень важные момент, который существенным образом отличает классическую гимнастику от степа. Дело в том, что за счёт «ступеньки» нагрузка при выполнении одних и тех же упражнений будет кардинально отличаться. А при большей нагрузке и результат достигается значительно быстрее. При этом затраты по времени остаются прежними.

Степ даёт возможность комплексного воздействия на тело, при этом очень качественно корректируется форма ног и общая «стройность».

Аэробика положительно воздействует на организм в целом, в первую очередь укрепляя сердечнососудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы, так же стабилизирую артериальное давление и работу вестибулярного аппарата. Очень важно то, что степ позволяет давать нагрузки на «трудные» мышцы: задняя часть бедра, ягодицы, приводящие мышцы бёдер.

Чем полезна степ-аэробика

В США группой учёных была проведена целая серия научных экспериментов и исследований влияния непосредственно степ-аэробики на лечение и профилактику различных заболеваний. Результаты были просто ошеломляющими: оказалось что при артрите и остеопорозе степом просто необходимо заниматься, ведь эти заболевания в большинстве случаев вызваны гиподинамией – иными словами недостатком движения. На сегодняшний день гиподинамическими симптомами страдает фактически половина населения планеты, в том числе и дети.

Так же степ представляет интерес для профессиональных спортсменов, так как может быть применён в виде хорошей разминки.

Очень наглядным примером является опыт Джины Миллер, у которой степ-аэробика, выполняемая дома, вошла в программу реабилитации после травмы. На её примере мы видим эффективность данной программы.

Заниматься одному или в группе?

Конечно это очень важный вопрос и решаться он должен сугубо индивидуально. Хотя несколько советов всё же есть. Если вы новичок, то для начала вам было бы неплохо посещать занятия в спортивном клубе. Это позволит вам научиться правильно подходить к тренировкам. К тому же занятия в группе всегда проходят очень весело. Новичков в группе, как правило, всегда много, поэтому не бойтесь почувствовать себя неуютно или неловко.

Психологи давно обратили внимание на то, что если  нам хочется расположить к себе человека, то мы непроизвольным образом начинаем копировать его движения и жесты, мимику. Это явление получило название – отзеркаливание. Если человек в совершенстве владеет отзеркаливанием, то он может использовать своё умение при занятиях степ-аэробикой в группах. Именно благодаря такому отзеркаливанию вы получаете массу удовольствия в точности повторяя движения тренера.

Так же занятие в группе даёт определённый эмоциональный настрой, и если дома вы давно бы уже сдались, то здесь вы будете прикладывать максимум усилий для того, что бы не отстать от других.

Но индивидуальные занятия имеют свои положительные стороны. Например инструктор  всегда поможет вам правильно рассчитать индивидуальную нагрузку или подсказать где и какие лучше купить кроссовки для степ аэробики. Людям со слабым или ослабленным вестибулярным аппаратом конечно будет лучше начать с занятий с тренером, что бы избежать ненужных осложнений и травм. В дальнейшем вы всегда сможете присоединиться к общей группе и работать в команде.

Тем, кто с тяжёлыми нагрузками справляется легко, тоже не следует сразу «налегать» и игнорировать помощь инструктора. В конце концов он(или она) для того там и находятся, что бы подкорректировать, направить, подсказать, исправить в случае ошибки.

Степ-платформа

Степ-платформа имеет достаточно простую конструкцию. По сути это небольшая платформа с возможностью регулировки высоты (высота зависит от интенсивности тренировки). Как правило цена на платформу для степ-аэробики колеблется в пределах 50 $. Выбирайте платформу под себя. Не стоит поручать эту покупку знакомым. Степпер должен иметь достаточную ширину для того, что бы поставить на него обе ноги, однако слишком широкий степпер брать тоже не стоит. Перед покупкой обязательно попробуйте степ на прочность. Непрочная платформа может привести к серьёзным травмам!

Резиновая лента

Она должна быть широкой и плотной. Именно здесь, в шаговой аэробике, она даст максимальную эффективность, а так же разнообразит ваши занятия.

Мяч

Мяч, в принципе, можно брать любой, главное что бы помещался в руках. Вполне подойдёт футбольный. Хотя основным критерием выбора здесь будет ваше удобство.

Одежда

В качестве одежды для занятий подойдёт практически всё что угодно. Главное что бы вам было удобно двигаться. Конечно, спортивный костюм был бы как нельзя кстати, но можно и проявить фантазию.  Единственное чего стоит избегать, так это толстых шерстяных носков, гетр, гольф. Кроме того, что у вас вспотеют ноги вы можете получить и перегрев организма, что очень опасно для людей со слабым сердцем.

Обратите особое внимание: если вы сталкиваетесь с проблемами в здоровье, то не забудьте предупредить об этом своего инструктора – возможно он даст вам более лёгкую программу или переведёт в «льготную» группу. В любом случае прежде чем приступать к любым тренировкам проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом.

Обувь

Особое внимание стоило бы уделить выбору обуви. Она должна достаточно плотно облегать стопу, не давая ей тем самым подвернуться. Хорошие кроссовки вполне подойдут. Однако жмущей обуви тоже следует избегать, иначе после первой же тренировки вы потеряете способность нормально передвигаться.

Какая музыка подойдёт для занятий степ-аэробикой

Музыка для степ-аэробики подойдёт далеко не любая. Лучше всего подходит музыка, состоящая из 3-х фаз по 32 такта. Этот ритм рассчитан на танцевальную аэробику. Количество тактов очень важно, так как оно синхронизировано частотой ударов сердца. Темп музыки не стоит делать слишком быстрым. Так разминочные и восстановительные упражнения перед началом и в конце тренировки лучше делать под музыку, в которой количество тактов не более 140. В течении непосредственно самой тренировки музыка должна играть чуть более медленно, иначе вы просто не будете успевать подниматься на платформу и выбьетесь из такта. На каждом этапе занятий необходим свой музыкальный ритм, и именно музыка призвана помочь этот ритм установить, а так же снять напряжение во время упражнений.

Видео: Степ-аэробика. Интенсивная получасовая тренировка. Фитнес ТВ

Видео: Алия Ибрагимова "Степ Аэробика"

Видео: Степ аэробика . Семинар Марины Шешуковой.

Видео: Степ аэробика с раскладкой (Б.А)