Как правильно делать упражнение планка?
Многие отказываются от спорта, поскольку считают, что упражнения, которые дают хороший результат, сложные и требуют особой подготовки. На самом деле это не так, поскольку есть «рецепт», который является доступным и дает хороший результат. Упражнение планка – прекрасная возможность в любом месте провести эффективную тренировку, поскольку оно не требует использование дополнительного инвентаря, достаточно просто иметь рядом ровную поверхность. Многие начинающие спортсмены интересуются, что дает упражнение планка и как правильно его выполнять, чтобы достичь хороших результатов. При регулярном выполнении планки можно похудеть или удержать свой вес. Еще она помогает сформировать мышечный корсет, снизить риск появления проблем с позвоночником и улучшить осанку. Во время выполнения упражнения нагрузка приходится на разные участки тела, что позволяет убрать складки под лопатками, уменьшить объем талии, бедер и ягодиц. Находясь в планке, можно улучшить кровообращение в области бедер и ягодиц, что позволяет избавиться от целлюлита и улучшить состояние кожи. Специалисты считают, что планка является прекрасной профилактикой остеохондроза.
Как правильно делать упражнение планка – классический вариант
Традиционную планку можно выполнять в двух вариантах:
- На прямых руках. Примите упор лежа, упираясь на ладони и ступни. Руки следует поставить на ширину плеч, а кисти, локти и плечи должны образовывать одну линию. Ноги можно поставить вместе или же на ширине плеч. Важное условие – тело должно образовывать прямую линию. Многие начинающие спортсмены совершают серьезную ошибку и прогибаются в пояснице, поэтому контролируйте этот момент. Втяните живот и напрягите пресс, а еще рекомендуется напрячь ягодицы. Оставайтесь в таком положении максимальное количество времени.
- На локтях. Примите упор лежа, но теперь на локтях и ступнях. Этот вариант упражнения планка дает немного другой эффект: повышается нагрузка на мышцы пресса, груди и поясницы. Важно, чтобы локти находились строго под плечами. Считается, что этот вариант упражнения требует больше сил, поэтому на начальных этапах тренировки можно встать на колени, чтобы добавить еще одну точку опоры. Только следите за тем, чтобы колени и бедра были напряжены. Держать планку в этом варианте упражнения следует минимум две минуты, а затем, постепенно увеличивайте нагрузку.
Рекомендуется делать несколько подходов, чтобы получить максимальный эффект. Постепенно увеличивайте нагрузку, учитывая собственные возможности и ощущения.
Как делать упражнение планка – другие варианты
Большой популярностью пользуется боковая планка, которой рекомендуется дополнять классический вариант упражнения. Она увеличивает нагрузку на боковые мышцы живота и плечи. Благодаря боковой планке можно эффективно избавиться от лишних сантиметров в талии. Техника выполнения: лягте набок и упритесь на согнутый локоть, а другую руку можно положить на бедра. Оторвите туловище от пола, чтобы упор приходился на ступни и локоть. Не забывайте о том, что тело должно образовывать прямую линию. Старайтесь держать колени как можно ровнее, они не должны соединяться. Чтобы усложнить задачу и повысить эффект, вторую руку можно вытянуть вверх. Еще один вариант – боковая планка на локте.
Чтобы повысить эффективность упражнения планка, можно дополнить его такими элементами:
- Выполняя классический вариант упражнения можно подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к груди или вытянуть руку вперед.
- Находясь в боковой планке, можно одну ногу поднять вверх. Или делать махи верхней рукой, двигаясь сверху вниз, немного заворачивая корпус.
- Для увеличения нагрузки в традиционной планке ноги можно положить на фитбол.
