Тренировка спины для девушек

Многие, продумывая программу тренировок, забывают о спине, но на самом деле мышцы, находящиеся в этой области, также нуждаются в нагрузке. Во-первых, они важны для формирования красивой осанки. Во-вторых, добиться красивой фигуры без натренированной спины невозможно. В-третьих, крепкие мышцы спины важны для развития других частей тела.

Тренировка спины для девушек

Программу стоит составить из упражнений, которые получается выполнять. К тому же рекомендуется постоянно вносить изменения в тренировку, поскольку мышцы могут привыкнуть к нагрузке, а значит, результата не будет. Каждое упражнение стоит делать в 2-3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения для тренировки спины:

Гиперэкстензия. Выполнять упражнение стоит на специальной скамье, зафиксировав под валиком ноги. Расположитесь так, чтобы упор приходился на верхнюю часть бедра, а руки скрестите на груди. Задача: вдыхая, наклонитесь вперед до тех пор, пока есть возможность держать спину идеально ровной. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Делайте все медленно, чтобы не получить травмы.

тренировка мышц спины в домашних условиях

Планка. В тренировку спины в домашних условиях стоит включить это упражнение, поскольку оно несложное, но дает хороший результат. ИП – руки поместите под плечами, а ноги поставьте на небольшом расстоянии друг от друга. Тело должно образовывать прямую линию, плечи не должны быть поднятыми к ушам. Держать планку нужно минимум полминуты. Для усложнения упражнения можно поднять ногу или вытянуть одну руку перед собой.

Тяга штанги в наклоне. Для тренировки мышц спины в домашних условиях и зале подходит это упражнение. Не у всех дома есть штанга, поэтому можно использовать и гантели. ИП: возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены вниз, а ноги немного согните в коленях. Задача – выдыхая, подтяните к себе штангу, сгибая руки в локтях, которые должны быть близко прижаты к телу. В максимальной точке задержитесь на секунду и вернитесь на вдохе в начальное положение.

«Супермен». В тренировку спины дома можно также включить это эффективное упражнение, для выполнения которого нужно лечь на живот. Вдыхая, одновременно поднимите ноги и руки и зафиксируйте положение на пару секунд. Выдыхая, опустите тело вниз. Есть у этого упражнения и другой вариант выполнения – поднимайте руку и противоположную ногу, а затем, меняйте. В таком случае движения будут похожи на те, что совершает человек во время плавания.