Упражнение планка - польза и вред
Огромное количество людей мечтает о красивом и подтянутом теле, но при этом тратить время на выполнение длительных и сложных комплексов не хочется. Именно для таких людей, наверное, и было придумано статическое упражнение для всего тела планка, которое можно выполнять в любом месте и в любое время. Его используют во многих направлениях, например, в пилатесе, йоге и других фитнес направлениях.
Польза и вред упражнения планка
Чтобы убедиться в том, что это упражнение очень эффективно, достаточно просто посмотреть на эффект, который можно получить при регулярном выполнении. Доказано, что статика позволяет нагрузить даже самые глубинные мышцы, заставляя их активно работать. Если интересует, какие мышцы задействованы в упражнении планка, тогда готовьтесь удивиться, поскольку перечень достаточно большой, например, уже с первых секунд в работу включаются мышцы ног, торс, предплечья, пресс и руки. При регулярном выполнении можно укрепить дельту, мышцы поясницы, бицепсы, трицепсы, а еще мышцы спины, ног и ягодиц. Если у опытных тренеров поинтересоваться, для чего нужно упражнение планка, то они ответят, что для всего тела, но в первую очередь, это отличная возможность без особых усилий прокачать пресс, поскольку хорошую нагрузку получают прямые, косые и боковые мышцы живота. Это упражнение в короткий промежуток времени позволит увидеть существенные изменения в теле, но только если выполнять его правильно.
Выясняя, чем для женщины полезно упражнение планка, невозможно упустить такой момент, что оно помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник, а это очень важно для представительниц прекрасного пола. Специалисты утверждают, что стойка в планке является хорошей профилактикой возникновения остеопороза и других проблем с позвоночником, а эта проблема достаточно актуальна, учитывая тот факт, что многие ведут сидячий образ жизни.
Что касается вреда от выполнения планки, то это упражнение считается практически безобидным и его можно выполнять многим, но при этом есть некоторые противопоказания. Нельзя делать это упражнение при наличии проблем с суставами кистей, локтей, плеч и ступней. Запретом также является обострение хронических заболеваний и повышенное давление. Противопоказана планка при грыже и травмах позвоночника. Если при выполнении упражнения возникает дискомфорт, тогда необходимо обратиться к врачу, чтобы получить консультацию. Стоит также сказать о том, что вред стойка в планке может причинить в том случае, если делать ее неправильно.
Как выполнять упражнение планка – инструкция с фото
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, но мы начнем с базы. Исходное положение – упор лежа, причем руки должны быть согнуты в локтях и упор приходиться на предплечья. Кстати, локти стоит поставить под плечами и если не соблюсти это правило, то будет создаваться дополнительная нагрузка на суставы и мышцы плеч. Ноги не нужно широко расставлять, достаточно соблюдать расстояние, как ширина плеч. Важно заметить, что чем ближе поставить ноги друг к другу, тем большую нагрузку будут получать мышцы пресса. Не стоит допускать сгибания колен. Самый важный момент – тело должно формировать прямую линию без прогиба поясницы. Многие делают ошибку – оттопыривая ягодицы, но делать это, ни в коем случае нельзя. Таз нужно подкручивать вперед, что позволит сместить напряжение на мышцы пресса. Чтобы не допускать отклонений от прямой линии, необходимо держать тело в напряжении. Новичкам удерживать планку стоит не больше 20 сек., а затем, время нужно периодически увеличивать. Выполнять упражнение лучше в несколько подходов.
