Эффективные упражнения для пресса
Многие стремятся найти по-настоящему эффективные упражнения для пресса, но до недавних пор приходилось ориентироваться лишь на советы тренера и собственные наблюдения. К счастью, этим вопросом занялись профессионалы: американский профессор Питер Франсис провел масштабное исследование, в ходе которого удалось оценить эффективность 13 популярных упражнений. В итоге самые действенные и лучшие упражнения для пресса были опубликованы.
Самые лучшие упражнения для пресса
В ходе эксперимента, призванного выявить эффективные физические упражнения для пресса, использовалось оборудование для электромиографии, которое замеряло нагрузку в верхних, нижних и боковых мышцах пресса. Стоит отметить, что «верхний» и «нижний пресс» на самом деле является условным разделением, т.к. это одна и та же мышца. А боковые мышцы живота – это другая структура, поэтому высшую эффективность для них показали другие упражнения. Результаты замеров фиксировали в баллах относительно классических скручиваний. Чем выше балл – тем эффективнее упражнение, поскольку нагрузка на мышцы выше.
Итак, если вы задумываетесь о том, какие упражнения для пресса делать, обратитесь к этому списку (упражнения расположены в порядке убывания эффективности):
- «Велосипед» - 248.
- Подъемы ног в висе - 212.
- Скручивания на фит-боле – 139.
- Скручивания с поднятыми вверх ногами – 129.
- Скручивания с роликом – 127.
- Скручивания с вытянутыми руками - 119.
- Обратные скручивания - 109.
- Скручивания с в тренажере Ab Roller - 105.
- Стойка на локтях («планка») - 100.
- Классические скручивания - 100.
Существует аналогичный рейтинг занятий и на косые мышцы пресса, которые также стоит включать в систему упражнений для пресса:
- Подъемы ног в висе - 310.
- «Велосипед» - 290.
- Обратные скручивания – 240.
- Стояка на локтях («планка»)- 230.
- Скручивания с поднятыми вверх ногами – 216.
- Скручивания на фит-боле – 147.
- Скручивания с роликом - 145.
- Скручивания с вытянутыми руками - 118.
- Скручивания в тренажере Ab Roller- 101.
- Классические скручивания - 100.
Теперь, когда вы знаете реальные показатели эффективности тех или иных действий, вы легко можете составить для себя программу упражнений для пресса, которая будет работать.
Эффективный комплекс упражнений для пресса
В структуру занятий можно включить только те несколько упражнений, которые имеют более 200 баллов и этого уже будет достаточно для того, чтобы обрести красивый пресс. Рассмотрим правила их выполнения.
Велосипед (248 баллов для пресса)
Исходное положение: лежа на полу, руки за головой, колени слегка согнуты, ноги подняты от пола на высоту примерно 30 см, поясница прижата к полу. Выполняйте движения ногами, будто вы крутите педали велосипеда. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Обратные скручивания (240 баллов для боковых мышц)
Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги согнуты в коленях и подняты. Напрягая мышцы пресса, направьте колени к груди, отрывая от пола ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъемы ног в висе на турнике (310 баллов для боковых мышц)
Выполните классический вис на турнике и согните колени (угол 90 градусов). Подтягивайте колени к груди так максимально высоко. Когда это будет легко, переходите на «уголок» - поднятие прямых ног до угла 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
Планка (230 баллов для пресса)
Лежа на полу на животе согните локти и перейдите в упор лёжа на локтях и пальцах ног. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Удерживайтесь максимально долго. Повторите 3 раза.
Скручивания с поднятыми вверх ногами (216 баллов)
Лежа на спине на мате, ладони на полу, прямые ноги вместе, подняты вверх. Не отрывая поясницу от пола, поднимайте торс, стараясь коснуться ног. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
Эти ежедневные упражнения для пресса позволят вам в короткий срок стать красивее и стройнее.
Эффективный комплекс упражнений на каждый день:
