Пищевые волокна

Пищевые волокна – составная часть продуктов, которую не в состоянии переварить ферменты желудка и кишечника. Содержатся они в овощах, фруктах, кожуре бобов, а еще в оболочке семян и злаков. Грубые волокна входят в перечень наиболее полезных веществ, необходимых для нормального функционирования организма.

Для чего нужны пищевые волокна?

Эти вещества представляют собой полимеры моносахаридов и их производные. Получает их организм исключительно благодаря пище растительного происхождения. В общем, пищевые волокна можно разделить на грубые – клетчатка, и на мягкие – пектины.

Эти вещества важны для организма, причем ученые доказали, что если человек регулярно употребляет продукты, содержащие волокна, то проживет он долго и здорово. Польза пищевых волокон обусловлена тем, что она уменьшает время нахождения другой пищи в ЖКТ. Их можно сравнить с метелкой, которая вычищает из организма токсины, продукты распада и другие вредные вещества. В общем, улучшается работа всей пищеварительной системы. Если в питании находится недостаточное количество грубых волокон, это может привести к возникновению хронического запора и геморроя, раку толстой кишки, ожирению, а также увеличить уровень холестерина в крови.

Роль пищевых волокон для организма:

1. Продукты с грубыми волокнами требуют длительного пережевывания, что стимулирует слюноотделение, а еще улучшает работу желудка и способствует очищению зубов.
2. Позволяет снизить количество «плохого» холестерина и желчной кислоты.
3. Противостоит всасыванию сахара в кровь, что важно для людей с сахарным диабетом 2 типа.
4. Способствует выведению из организма тяжелых металлов, токсинов и других вредных веществ;
5. Удерживает воду и помогает кишечнику опорожняться.
6. Помогает синтезировать полезные для организма вещества, что способствует укреплению иммунитета.

Отдельно стоит сказать о функции пищевых волокон для похудения. Во-первых, попадая в организм, они увеличиваются в размере, что позволяет сохранить чувство насыщения на длительное время, а значит, есть не будет хотеться длительное время. Во-вторых, пищевые волокна помогают микрофлоре синтезировать необходимые витамины, аминокислоты и другие важные вещества.

Источники грубых пищевых волокон

Ежедневная норма волокон составляет не меньше 35 г. Чтобы обеспечить организм этим количеством следуйте таким рекомендациям:

1. В рационе должны присутствовать свежие фрукты и овощи. Стоит учитывать, что длительная термическая обработка приводит к разрушению пищевых волокон. Оптимальный вариант – тушение.
2. Если вы пьете соки, то выбирайте варианты с мякотью.
3. Идеальный завтрак – порция цельнозерновой каши. В таком случае организм получает примерно 10 г клетчатки. Если положить в кашу кусочки сухофруктов или ягоды, то можно прибавить еще от 2-х до 5-ти г.
4. Внесите в свой меню бобовые.
5. Если в рационе мало клетчатки, то не стоит сразу доводить ее количество до необходимого максимума, делайте это постепенно. Поскольку пищевые волокна могут принести не только пользу, а и вред. Организм будет не в состоянии пропустить сразу много грубых волокон и это станет причиной запора. Учитывая это важно пить много воды, ежедневная норма не меньше 1,5 л.

Стоит указать, что «препараты клетчатки», которые предлагают некоторые производители, абсолютно бесполезны для организма и не несут никакой биологической ценности.

Последствия чрезмерного употребления продуктов, содержащих пищевые волокна:

1. Возникает вздутие живота и повышенное газообразование.
2. Не позволяет всасываться в кишечнике полезным минералам и другим веществам.
3. Может возникнуть диарея.
4. При длительном употреблении развивается непроходимость кишечника, что может привести к операции.