Железо в продуктах питания

По оценкам ВОЗ, 600-700 миллионов человек на планете страдают от недостатка в их организме железа – факт, который выводит эту питательную недостаточность на первое место в мире, особенно в развитых странах.

Железодефицитная анемия появляется в тех случаях, когда организм человека:

1. Не может усвоить поступаемое железо по причине проблем в желудочно–кишечном тракте.
2. Быстро теряет железо в периоды возрастающих потребностей организма (детский возраст, беременность, менструация).
3. Не получает необходимого количества железа с пищей.

В Западной Европе последняя причина является наиболее частой, хотя продукты питания с богатым содержанием железа совсем не принадлежат к разряду дорогостоящих или дефицитных.

Перечислим основные симптомы низкого содержания железа в организме:

1. Головокружения.
2. Головная боль.
3. Бледность.
4. Слабость.
5. Постоянное чувство усталости.
6. Тахикардия.

Следует отметить, что иногда при железодефицитной анемии человек ничего из перечисленного выше не испытывает. По этой причине, с чисто профилактической целью, желательно периодически сдавать анализы на определение уровня железа в крови. Между тем, есть очень много продуктов питания, в которых содержание железа достаточно высоко. Поэтому если рацион здорового человека является абсолютно сбалансированным – вещь исключительно редкая сама по себе! – необходимое ему количество железа он находит в продуктах питания, включаемых в свое меню. Однако в настоящее время содержание железа в питании человека, как правило, не превышает 5-7 мг на каждые 1000 калорий.

Ежедневно иметь на своем столе продукты питания, содержащие железо, - самый легкий и простой способ обогатить им организм. Наибольшее содержание железа мы находим в мясных продуктах питания, в первую очередь – в красном мясе. Причем среди всех сортов мяса (и его кусков) наилучшими источниками являются субпродукты. К продуктам питания, содержащим много железа, относятся также:

• курица, гусь, индейка (ляжка);
• баранина, козлятина (филейная часть, грудь, ляжка, стейк);
• телятина (ляжка, стейк);
• говядина (филейная часть, язык, ляжка, стейк);
• свинина (вырезка, копченая свинина);
• кролик, заяц.

Кроме мяса, достаточное количество железа находится в таких продуктах питания, как:

• злаки: мюсли, хлеб из непросеянной муки;
• бобовые: фасоль, горох, чечевица (усвоение железа повышается, если добавить лимон);
• овощи: редис, шпинат (усвоение железа повышается, если добавить лимон), артишоки, зеленый горошек, сладкий картофель, грибы, красная капуста, цуккини, все зеленые листовые овощи;
• рыба, морепродукты;
• яйца;
• орехи;
• сухофрукты (изюм, курага, чернослив).

Наибольшее количество (50-60%) железа, содержащегося в мясных продуктах питания, усваивается организмом человека достаточно легко. Заметим, что если красное мясо употребляется вместе с овощами, впитывание железа повышается на 400%.

Однако железо, которое мы встречаем в растительных продуктах питания, содержится там в неусваиваемом для организма виде. По этой причине оно либо совсем не всасывается нашим организмом, либо всасывается в очень небольших количествах, причем качество этого железа не особо высоко.

Лучшему усвоению железа, находящегося в продуктах питания, помогают витамин С, лимонная кислота, фолиевая кислота, фруктоза, сорбит и витамин В12. Их можно найти в следующих продуктах:

• апельсины и апельсиновый сок;
• грейпфрут, киви, дыня, манго, клубника.;
• помидоры и томатный сок;
• сладкий перец;
• картофель;
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• зеленые листовые овощи;
• белое вино.

Если вам рекомендована диета из продуктов питания, содержащих железо, откажитесь от следующего:

• прохладительные напитки типа кока-колы, кофе, чай;
• шоколад;
• молочные продукты (сыр, молоко, йогурт);
• соя;
• желток яйца;
• красное вино.

Все перечисленные продукты мешают усвоению железа.

Укажем, каково содержание железа в некоторых продуктах питания:

• 1 большая чашка вареного брокколи - 0,7 мг;
• 1 кусок белого хлеба - 0,9 мг;
• 1 большая чашка спагетти - 2,0 мг;
• 1 порция свинины или баранины - 2-3 мг;
• 1 ломтик дыни - 4,0 мг;
• 1 большая чашка злаковых - 18,0 мг;
• печень (говяжья или куриная) - 8-25 мг.

Каковы потребности организма в железе?

Количество железа, которое необходимо человеку, имеет связь с его весом, возрастом, полом, возможной беременностью или ростом организма. В общем, рекомендуемая ежедневная доза железа определяется в 10 мг для взрослого мужчины и 15 мг для взрослой женщины.Более подробно:

1. Новорожденные до 6 месяцев: 10 мг ежедневно.
2. Дети 6 месяцев – 4 года: 15 мг ежедневно.
3. Женщины 11-50 лет: 18 мг ежедневно.
4. Женщины старше 50 лет: 10 мг ежедневно.
5. Беременные женщины: 30-60 мг ежедневно.
6. Мужчины 10-18 лет: 18 мг ежедневно.
7. Мужчины старше 19 лет: 10 мг ежедневно.

Видео: Железо (Fe) - польза для здоровья, дефицит и избыток, продукты, богатые железом