Восстановление после тренировки

Чтобы полноценно восстановится после усиленных тренировок, постарайтесь обратить внимание на следующие моменты:

не лишайте себя сна. Вам необходимо спать 7-9 часов ночью и, при возможности, 1 час (не более) в обеденное время;
ограничьте время своих тренировок 90 минутами;
раз в неделю воздерживайтесь от занятий полностью – или, в крайнем случае, давайте себе очень легкие нагрузки.

Как ускорить восстановление мышц?

Вот что необходимо делать после каждой тренировки:

Пить коктейли с углеводами и протеином сразу после завершения тренировки.
Делать упражнения на растяжку (5-10 минут).
Принимать тёплый, а затем холодный душ.

Препараты для восстановления мышц

Комплексные антиоксиданты. Антиоксиданты подавляют свободные радикалы. Это, в свою очередь, помогает лучшему восстановлению после тренировок, уменьшает мышечную боль и купирует воспалительные процессы. Основные антиоксиданты: витамины А, С, Е, селен, бета-каротин, экстракт виноградных семечек - проантоцианидин, альфа-липоевая (тио ктовая) кислота.
Аминокислоты с разветвленными цепочками, или ВСАА - Branched-Chain Amino Acids. Они являются незаменимыми аминокислотами, а значит, организм сам не может их вырабатывать, и их нужно принимать с пищей. К тому же, эти добавки поддерживают иммунитет и составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Основные представители ВСАА: L-изолейцин, L-валин, L-лейцин.
Глютамин. Глютамин считается ключевым восстанавливающим фактором, который предотвращает мышечный катаболизм.
Инозин. Инозин предотвращает скопления молочной кислоты, которая провоцирует мышечные утомления.

Продукты для восстановления мышц

Яйца. Белок яиц имеет наивысшую биологическую ценность – по сравнению с любой другой пищей.
Миндаль. Один из самых богатых источников альфа-токоферола – одной из форм витамина Е.
Лосось. Регулятор мышечного белка, лосось содержит много протеинов высокого качества и омега-3 жирных кислот, которые ускоряют восстановление мышц после тренировки, поскольку уменьшают в них распад белка.
Йогурт. Если вы ищете идеальное сочетание протеинов с углеводами для восстановления своего организма после энергичной тренировки, йогурт предоставляет вам лучшее решение.
Говядина. Богатое железом и цинком, мясо говядины занимает первое место и как источник креатина.
Вода. Мышцы любой части тела на 80% состоят из воды. Это значит, что изменение количества воды в нашем организме даже на 1% может повредить как самой тренировке, так и быстрому восстановлению мышц после неё.

Быстрое восстановление мышц

Быстрота восстановления мышц очень различна, поскольку зависит от степени нагрузки на них. В случае легкой нагрузки мышцы вполне придут в себя уже через сутки. После средней нагрузки на полное восстановление мышц у вас может уйти приблизительно двое суток. А на окончательное мышечное восстановление после объемной и тяжелой тренировки вам понадобится неделя (или даже две). Отсюда видно, что быстрое восстановление мышц не всегда возможно.