Йога для беременных: упражнения

Занятия йогой для беременных сейчас многие воспринимают как очередное новомодное занятие фитнесом. Однако йога – это древнейшая система практической философии, которая помогает готовиться к материнству не только физически, но и морально.

Чем полезна йога для беременных?

Йога для беременных несет пользу сразу на нескольких уровнях: с одной стороны, во время занятий женщина сбрасывает стресс, с другой - получает расслабление позвоночника. Медленные, спокойные занятия под приятную музыку гармонизируют общее душевное состояние будущей мамы, помогают более осознанно относиться ко всем процессам, которые происходят в ее организме.

Неважно, практикуете вы комплекс йоги для беременных в группе или дома – эффект будет одинаковым (если вы, конечно, с одинаковой тщательностью и последовательностью относитесь к занятиям). Самое главное – женщина получает реальный шанс укрепить мышцы и более легко пройти сам момент родов.

Йога для беременных: упражнения

Йога для беременных предполагает комплекс упражнений, который содержит самые обычные асаны, однако они отобраны таким образом, чтобы ни в коем случае не навредить малышу. Впрочем, в первые три месяца беременности вам еще можно заниматься самой обычной йогой – вреда от этого не будет.

После этого срока йога для беременных предлагает асаны:

Поза портного. Это важное упражнение – оно улучшает кровообращение в органах таза и способствует расслаблению мышц в той области. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену, пусть позвоночник будет перпендикулярен полу. Стопы соедините перед собой, под колени положите по одной подушке. Расслабьте все мышцы. Дышите глубоко, но без напряжения, подчеркнуто расслабляя на выдохе низ поясницы. Выполняйте 1-2 минуты.
Расслабление шеи. Сядьте на пол на краешек подушки по-турецки. Под колени положите по подушечке. Расслабьтесь, вдыхайте глубоко, спину держите ровно. Вращайте головой в каждую сторону по 7 раз.
Расслабление плеч. Сядьте, как в упражнении для расслабления шеи. Руки вытяните вверх, слегка потягиваясь к потолку (это движение разрешено только до 34-й недели беременности). Без напряжения опустите руки вниз. Повторите 5-7 раз.
Расслабление мышц таза. Это очень важное упражнение, которое помогает снять накопившееся за день напряжение не только с тазовой области, но и с ног, которым теперь приходится носить сразу двоих человек. Сядьте на пол, обопритесь поясницей о стену, раздвиньте ноги широко, но так, чтобы вам было комфортно, и положите руки на колени. Дышите полной грудью, легко, глубоко. На выдохе расслабляйте нижнюю часть тела, на вдохе старайтесь ощутить легкость и обратить внимание на расслабление плеч и шеи. Выполняйте 1-2 минуты.
Расслабление поясницы. Это очень актуально для будущих мам, ведь позвоночник теперь привыкает к дополнительной, стремительно увеличивающейся нагрузке. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Повернитесь в одну сторону, загляните за плечо, ощутите, как ваша поясница расслабляется. Вернитесь в исходное положение. После этого повернитесь в другую сторону и выполните аналогичное упражнение. Повторите по 5-6 раз для каждой стороны.
Расслабление нижней части тазового пояса. Задняя часть ног, точнее, мышцы бедер, которые не менее напряжены от растущей нагрузки, получат долгожданное расслабление. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки за спиной сцепите в замок. Медленно и плавно наклоняйтесь вперед, поддерживая при этом ровное дыхание. Наклонившись, постойте несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить нужно 5 раз. Внимание! Если вы ощущаете головокружение или любого рода неприятные ощущения, не выполняйте это упражнение!
В окончании комплекса проведите общие расслабляющие упражнения, которые помогут вам не только расслабить все тело, но и улучшить самочувствие. Лягте на бок, одну ногу согните в колене, под голову положите небольшую подушечку и расслабьтесь полностью. Полежите пару минут. Перевернитесь на спину и расслабьтесь еще на 2 минуты. Затем выполните упражнение для другого бока.

Существуют и другие позы йоги для беременных, которые можно выполнять, не подвергая опасности своего ребенка. Лучше всего сходить на несколько занятий для беременных в группу, чтобы запомнить правильное выполнение, после чего можно продолжать заниматься дома.