Упражнения на мяче для беременных

За старательные тренировки до и во время беременности вы будете вознаграждены легкими родами. Безусловно, находясь в «интересном» положении, высокие кардионагрузки вам не показаны, однако есть другой способ снять нагрузку с позвоночника, расслабить поясницу и усовершенствовать область таза. В данном случае ваши помощники – это пешие прогулки, заплывы в бассейне и фитбол. Именно об упражнениях на гимнастическом мяче для беременных мы и поговорим сегодня.

Для начала принимаем правильное положение. Садитесь на фитбол, расставьте ноги чуть шире таза. В основном, упражнения на мяче для беременных выполняются сидя.

Упражнения сидя

1. ИП – сидя на мяче. Руки расслаблены на коленях. Движениями таза, плавно покачиваем мяч вперед и назад. Сокращаются мышцы пресса, расслабляется поясница. Дыхание ровное, движения плавные. Опускаем подбородок вниз и закидываем голову назад, таким образом, мы снимаем напряжение с шеи.
2. Теперь делаем покачивания тазом в сторону, также снимая напряжение с поясницы.
3. Делаем круговые движения тазом, в одну и другую сторону. Концентрируем внимание на мышцах таза.
4. Делаем перекат вперед, поднимаясь на носочки, и перекат назад, поднимаясь на пяточки. Пружиним на мяче, поднимая руки в такт вверх на вдохе, и опуская вниз на выдохе. Это упражнение служит профилактикой варикоза, держит в тонусе икроножные мышцы и голеностоп.
5. Отдыхаем в следующем упражнении на резиновом мяче. Руки кладем на затылок, опускаем голову и формируем дугу на выдохе, прогибаемся вверх на вдохе.
6. Скручивания. Руками формируем полукруг перед собой, как будто держим мяч. Делаем повороты налево и вправо. Это упражнение укрепляет пресс.
7. Одну руку опускаем, вторую поднимаем наверх. Делаем наклоны в сторону.

Упражнения лежа

1. Ложимся на спину, согнутые ноги кладем на фитбол. «Обнимаем» мяч ногами с обеих сторон, и делаем легкие сжимания. Это упражнение развивает тазовые мышцы, укрепляет икра, пресс.
2. Возвращаем ноги на поверхность мяча. Разводим колени, стопы вместе и формируем «бабочку». На выдохе выпрямляем ноги и толкаем мяч вперед, на вдохе, возвращаем мяч, сгибая ноги вновь в «бабочку».
3. Следующее упражнение с мячом фитбол очень полезно для пресса, груди, рук и верхней спины. Берем мяч в прямые руки, поднимаем над грудью, лежим на полу. Силой рук сжимаем мяч на выдохе, и, расслабляя руки, разжимаем.
4. Расслабляемся: ноги выпрямили, руки вместе с фитболом опустили над головой на пол. Носочки и пяточки тянем на себя, руки тянутся наверх. Растягиваем позвоночник.
5. Возвращаемся в положение сидя. Сидим на согнутых ногах, фитбол перед собой, держим его руками. Поднимаем таз, фитбол отталкиваем и вытягиваемся. Руки и спина на одной линии. Приседаем, таз опускаем, притягиваем мяч к себе. Вытягиваем спину. Выдох – вперед, вдох – назад.
6. Повторяем то же самое упражнение, но ноги расставляем как можно шире. Садимся между ног на притяжении мяча к себе. Снимается напряжение со спины.
7. Положение не меняем. Левую руку кладем на мяч, правую опускаем в согнутом виде на пол. Садимся между ног и тянемся.
8. Кладем коврик к стенке. Ногами ложимся к стене. Мяч прижимаем к стенке поднятыми ногами, «шагаем» по стенке не отпуская мяч вниз и вверх. Снимается напряжение с бедер, ягодиц.
9. Поднимаем прямые ноги вместе с мячом и просто стараемся расслабиться в таком положении. Сохраняем вытянутые ноги на протяжении нескольких минут. Упражнение очень полезно для кровообращения в ногах.

Выполняйте данные упражнения по несколько раз в неделю, лучше босиком на мягком коврике. Однако не теряйте бдительность: при возникновении любого дискомфорта, прекратите выполнение упражнений и проконсультируйтесь у врача.

Видео: Тренировка беременных III триместр