Полезные упражнения при беременности
Физические упражнения при беременности очень полезны. Они укрепляют мышцы и связки, подготавливают женский организм к родам, тренируют выносливость, а также помогают быстрее восстановить форму после рождения ребенка. Однако не все физические упражнения безопасны для будущей мамы. Рассмотрим, какие упражнения беременным делать лучше всего, а от каких нужно отказаться на этот период.Какие упражнения можно делать беременным?
Главный критерий при выборе упражнений при беременности – их безопасность для течения беременности и растущего плода. Правильно подобранные физические нагрузки развивают гибкость, помогают работе сердца, регулирую набор веса, уменьшают дискомфортные явления, такие как боли в спине, тазовых костях, суставах.
Многие занятия, например, силовые тренировки и бег, рекомендуются только тем женщинам, которые занимались ими еще до зачатия, и то, только в первые месяцы вынашивания малыша. С увеличением срока необходимо избегать катания на лыжах и роликовых коньках, конный спорт, езду на велосипеде и другие виды спорта, связанные с риском травм и падений.
Какие упражнения делать беременным разрешается? Наиболее эффективной и безопасной физической нагрузкой при беременности является плавание и аквааэробика. Данные виды активности тренируют сердечнососудистую систему женщины, уменьшают нагрузку на позвоночник и связки, помогают расслабиться.
Также к разрешенным физическим упражнениям при беременности относятся пилатес, аэробика для беременных, йога и растяжки, занятия с фитболом, а также танцы.
Комплекс физических упражнений для будущей мамы
Специалисты разработали специальный комплекс физических упражнений для беременных, который направлен на укрепление связок и мышц, разгрузку позвоночника, уменьшение дискомфортных ощущений.
Приведем основные упражнения данного комплекса:
- Упражнение Кегеля. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопами упираясь в пол, руки вдоль тела, голову поместите на небольшую подушку. Напрягайте мышцы влагалища и заднего прохода и удерживайте их напряженными в течение 8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-12 раз;
- Упражнение для расслабления спины. Лягте на спину, ноги согните в коленях. На выдохе прижмите спину к полу, на вдохе мышцы спины расслабьте. Повторите 10-12 раз;
- Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и ладони рук. Позвоночник, шея и голова должны образовать одну прямую линию. На выдохе прогните позвоночник вверх, голову опустите вниз, мышцы живота и ягодиц напрягите. На вдохе вернитесь в начальное положение и расслабьтесь. Повторите 3-5 раз;
- Упражнение для рук. Сядьте на полу «по-турецки», руки согните в локтях, положив кисти на плечи. Распрямите руки и потяните их вверх, туловище при этом неподвижно. Вернитесь в начальное положение и повторите 8-10 раз.
Физические упражнения для беременных нельзя выполнять при наличии симптомов угрозы выкидыша, повышенном артериальном давлении, многоводии и риске появления кровотечения.
Упражнения на фитболе для беременных
В продаже можно найти специальные мячи фитбол для беременных, которые имеют нескользящую сторону для фиксации на полу. Обычно наиболее подходящий диаметр такого мяча 65 см или 75 см.
С помощью фитбола можно укрепить осанку, тренировать мышцы живота и равновесие. При беременности упражнения на фитболе позволяют разгрузить спину, которая нередко болит у будущей мамы. Во время сидения или выполнения упражнений на таком мяче работают мышцы живота и спины.
Приведем несложные упражнения на фитболе для беременных женщин:
- Сесть на мяч и раскачиваться, двигая тазом вперед-назад и вправо-влево;
- Сидя на фитболе, делайте вращательные движения бедрами – за часовой стрелкой, затем против часовой стрелки;
- Стоя на коленях, наклониться вперед и облокотиться на мяч. Найдя комфортное положение, расслабить поясницу.
Многим женщинам при беременности упражнения на фитболе помогают снять напряжение с области поясницы и спины. Хорошо делать такие расслабляющие движения перед сном.
Дыхательные упражнения во время беременности
Правильное дыхание важно как для будущей мамы, так и для ее ребенка. Дыхательные упражнения для беременных помогают улучшить функционирование всех органов и систем женщины, плацентарное кровообращение, научиться успокаиваться и расслабляться. Кроме того, такой вид гимнастики совершенствует расслабление мышц живота в комплексе с грудным дыханием, что является отличной подготовкой к родовому процессу.
Дыхательная гимнастика включает в себя разные виды дыхания. Наиболее полезными дыхательными упражнениями для беременных являются грудное дыхание и дыхание «по-собачьи».
Грудное дыхание. Нужно встать прямо, ладони положить на ребра. Делается вдох через нос, при этом важно чувствовать, как расширяется во всех направлениях грудная клетка, а диафрагма не двигается, остается на месте. Когда воздух полностью наполнил грудь, делают выдох через рот или нос.
Дыхание «по-собачьи». Встать на четвереньки, опираясь на кисти рук и колени. Делаются частые вдохи и выдохи через рот, высунув язык как собака. В результате воздух быстрее поступает к плоду, причем диафрагма не давит на матку, так как легкие заполнены воздухом не полностью. Такое дыхание имеет релаксационное действие, уменьшает болевой синдром. Поэтому рекомендуется данное упражнение при беременности и в начальном периоде родов для облегчения боли при схватках.
Дыхательные упражнения при беременности выполняются в течение 10 минут. Главное, делать их регулярно, полностью сосредотачиваясь на выполнении. Если во время выполнения гимнастики у беременной возникает головокружение, тошнота либо другие неприятные явления, следует прекратить ее.
Лучше всего, если доктор порекомендует, какие упражнения можно делать беременной. Каждая беременность особенная, кроме того нередко у женщины имеются хронические заболевания или другие патологические состояния. Поэтому желательно перед началом физических занятий посоветоваться с врачом.
