Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины обычно начинают интересовать девушек только тогда, когда они замечают, что у них наметились проблемы с осанкой. Сутулый человек всегда выглядит зажатым, неуверенным в себе, тогда как люди с царской осанкой производят прямо противоположное впечатление – а именно, кажутся уверенными в себе и сильными. Если у вас сидячая работа, привычка сутулится, высокий рост или плохое зрение, заставляющее склоняться над книгами, непременно освойте такие простые упражнения для спины для женщин:

1. Базовое упражнение на спину, которое можно делать даже на работе. Сидя положите руки на колени, спину напрягите, чуть нагнитесь вперед, удерживая спину ровной. Затем вернитесь в исходное. Повторяйте 15 раз.
2. Сядьте ровно, руки на поясе. Выполняйте медленные плавные наклоны из стороны в сторону. Повторяйте 15 раз.
3. Упражнение для растяжки спины. Из положения стоя ровно, плечи расправлены, нагнитесь и дотянитесь до пола руками так, чтобы ваша голова упиралась в колени. Спину напрягайте, держите округленной. Затем вернитесь в исходное. Повторяйте 10 раз.
4. Безопасное упражнение для спины даже при беременности. Прямые руки разведите на уровне плеч, поворачивайтесь в стороны. Повторяйте 15 раз.
5. Сидя обопритесь руками за собой. Оторвите таз, голову отведите назад, осторожно прогнитесь и замрите на 5 секунд. Повторяйте 15 раз.
6. Стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на плечи, локти разведены в стороны, параллельны полу. Наклоняйтесь так, чтобы постараться коснуться правым локтем левого колена, а затем – наоборот. Повторяйте 15 раз.
7. Упражнение на фитболе для спины. Поставьте фитбол за собой и лягте на него. Опираясь на мяч и удерживая равновесие, осторожно приподнимите туловище и постарайтесь удержаться так 5-6 секунд. Повторяйте 10 раз.
8. Стоя ровно, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки вдоль тела. Не меняя положения спины, двигайте тазом вперед-назад. Повторяйте 15 раз.
9. Стоя ровно, ноги на ширине плеч согнуты в коленях, руки вдоль тела. Описывайте тазом полный круг сначала по часовой стрелке, потом – против нее. Повторяйте 10 раз.
10. В том же положении выполняйте повороты в стороны, одновременно с поворотом вытягивая вперед и в сторону прямую руку. Руки чередуйте. Повторяйте 15 раз.
11. Упражнение на мяче для спины. Лягте на мяч спиной, упираясь в пол согнутыми в коленях ногами. Руки вытяните вдоль тела. Приподнимайте верхнюю часть тела так, чтобы можно было прямой рукой достать то до одного, то до другого колена. Повторяйте 15 раз.
12. Лежа на полу, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль тела. Отрывайте спину от пола, удерживаясь на затылке, стопах и локтях, замрите на 5 счетов. Повторяйте 15 раз.
13. Лежа на спине, согните ноги в коленях и подведите к груди. Не размыкая ног, скручивайтесь в поясничном отделе, переводя ноги то вправо, то влево. Повторяйте 15 раз.
14. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте ногами вращательные движения: сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Повторяйте 15 раз.

15. Лежа на животе, руки вдоль тела, лицо вниз. Отрывайте от пола прямые ноги поочередно, не сгибая колен. Повторяйте 15 раз.
16. Заключительное упражнение. Его нужно выполнять часто и с удовольствием – оно прекрасно расслабляет спину. Встаньте на четвереньки. Напрягая позвоночник, выгните спину дугой вверх. Затем вернитесь в исходное положение и максимально прогните спину вниз. Повторяйте 15 раз.

Такой комплекс упражнений для мышц спины стоит выполнять каждый день, и тогда вам будут не страшны ни проблемы с осанкой, ни боли в спине.