Йога для беременных: 2 триместр

Как бы странно это ни звучало, но второй триместр подходит для активного движения куда больше, чем первый. К четвертому месяцу женщина привыкает к своему положению, волнения отступают, гормональный фон нормализуется. Для беременных во 2 триместре занятия йогой должны выходить за грани дыхательной гимнастики, чтобы за оставшиеся месяцы как следует разработать подвижность суставов будущей роженицы.

Занятия йогой для беременных могут стать действительно спасением женщин. Йога избавит от одышки, отеков, укрепит мышцы и растянет связки, зарядит энергией. Кстати, те, кто уже имеют опыт занятий гимнастикой или йогой для беременных знают, что в таком положении, упражнения не утомляют, а наоборот, бодрят.

Лучшая асана в йоге для беременных – это «кошка». Прогибы поясницы, разработка позвоночника, которому приходится подстраиваться под увеличившуюся нагрузку – это как раз то, что вам сейчас надо.

Вот только не надо пытаться использовать упражнения йоги для беременных в качестве жиросжигающей тренировки. На 13 неделе происходит активизация набора веса и многие женщины по привычке пытаются изморить себя тренировками, чтобы согнать вес. Помните: в таком положении нужно заниматься только в комфортных позах, в хорошем самочувствии, и ни в коем случае, не занимайтесь через не могу.

Упражнения

Скрутка стоя – осанка вытянута, таз подаем вперед, ягодицы напрягаем, руками, головой и грудью разворачиваемся вправо. Возвращаем руки вперед, ладони вместе. Делаем поворот направо, растягиваем руку назад и вверх. Поворот делаем на вдохе, приподнимая грудь, в центр возвращаемся на выдохе.
Позвоночник вытягиваем, таз подаем вперед, грудная клетка на вдохе приподнимается. Рука разводим по сторонам, поочередно разворачиваем ладони то вверх, то вниз – правая ладонь смотрит в небо, левая – в землю, затем разворачиваем голову и меняем руки. В этой позиции растягиваем руки в стороны, пальцы как можно шире, проворачиваем плечевые суставы.
Боковое вытяжение – вытягиваемся позвоночником, ягодицы поджимаем. Наклоняемся вправо, правую руку опускаем как можно ниже вдоль ноги, левую в кулачке поднимаем вверх. Выдох – в центре, вдох – на растяжении.
Растягиваем большие грудные мышцы – для этого нужно взяться рукой за какую то опору. Отворачиваемся туловищем от нашей опоры, таз подаем вперед, грудь высоко. Дышим животом. Меняем руку и повторяем упражнение.
Ноги широко, стопы наружу под 45 , вдох, на выдохе скользим по правой ноге. Отводим таз назад, корпус наклоняем вперед – делаем перекаты.
Выпады – правая нога спереди, лева сзади на колене. Поджимаем ягодицы и подаем таз вперед – растягиваем заднюю поверхность бедра. Растяжку делаем на выдохе.
Ладони ставим вниз на пол, отрываем заднюю ногу от пола, вытягиваем ее и держим на носочке.
Выполняем упр. 6 и 7 на вторую ногу.
Ноги шире плеч, разворачиваем стопы влево, выравниваем таз по центру, напрягаем ягодицы, плечи отводим назад и вниз. Скользим ладонью вниз и отталкиваемся от бедра, приподнимая грудную клетку. Вытягиваем правую руку вверх, отводим локоть за голову. Разворачиваемся в другую сторону.
Широкий наклон – ладонями заворачиваем бедра внутрь, спина в наклоне ровная, не прогибаемся. Ноги слегка «косолапые», тянемся от груди вперед. Этот же наклон удобно делать у стены или опоры.
Стопы на ширине плеч, параллельно, руки вместе, ладони соединены. Приседаем, сгибаем колени, таз отводим назад, корпус наклоняем вперед.
Из предыдущей асаны, приседаем между стоп, по возможности, стопы параллельны, локти разводят колени изнутри шире. Раскрываем грудную клетку, принимаем удобное положение.
Ноги ставим по-турецки, наклоняемся вперед сидя, ягодицы расставляем как можно шире. На выдохе тянемся вперед, руками упираемся об пол. Меняем положение ног и повторяем наклон.
Подъем таза и упражнение Кегеля – ложимся на пол, руки вдоль тела, стопы на ширине плеч. Выполняем подъемы таза, ягодицы при этом поджимая под себя. После 6 месяца беременности, это упражнение можно выполнять на четвереньках (если лежать на спине неудобно) – заменяем подъем таза «кошкой». Стоим на четвереньках, округляем спину на вдохе и прогибаемся на выдохе.