Кардиотренировки в домашних условиях
Кардиотренировки – это занятия спортом, при которых вы тренируете на выносливость сердце («кардио»), легкие и повышаете общую выносливость всего организма. При этом кардиотренировки являются необходимым атрибутом любой программы похудения, так как именно во время таких занятий и сжигается гликоген (форма хранения энергии), и только после его израсходования может идти речь о сжигании жира.
Под кардиотренировкой может подразумеваться любой активный вид спорта: бег, плаванье, лыжи, велосипед и занятия на тренажерах. Если у вас нет возможности заниматься в фитнес центре на тренажерах, или посещать спортивные секции, мы поможем вам правильно подобрать кардиотренировки в домашних условиях.
Подсчет
Для эффективности занятий, продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 20-30 минут (за это время сжигается гликоген), а в идеале – до часа. Мы должны вести подсчет пульса, потому что только при определенном количестве сердечных сокращений, тренировка принесет пользу.
Для того чтобы похудеть и сжечь жировые запасы, ваш пульс во время кардиотренировки дома должен быть равен 60% от максимума. А для повышения выносливости сердца и легких – 70-80%.
Как подсчитать максимум ЧСС?
Для мужчин: 220 - возраст
Для женщин: 214 - возраст
Однако для начинающих этот предел должен быть ниже и во время кардиотренировки максимальный показатель мы делим на 1,5.
Кардио дома
Для кардиотренировок дома вы можете, как приобрести тренажер, так и заниматься без него. Идеальными упражнениями для кардиотренировок будут занятия аэробикой, тай-бо, танцами, занятия на степ платформе. Единственное правило: ваша тренировка должна начинаться с разогрева, состоять из силовых упражнений, после которых обязательно должна идти растяжка. Вы можете побегать на месте (однако вряд ли это удастся делать на протяжении 20 минут) или попрыгать на скакалке, лучше всего, конечно, проводить тренировку на свежем воздухе.
Занятия с утра
Нельзя давать с утра слишком большую нагрузку на сердце, так как
ему тоже нужно время для пробуждения. Однако это не значит, что утренние кардиотренировки – вредны. Наоборот, 20-30 минутная пробежка с утра эффективней любого другого занятия сожжет жиры, так как во время сна уже израсходовался весь гликоген.
Частота занятий
Вначале вам будет достаточно 3-4 тренировок в неделю. Для восстановления и роста мышц тоже нужно время, это, в среднем, - 1 день. Не тренируйтесь больше часа за раз, длительные тренировки (по 3-4 часа) сильно истощают организм, в итоге, изголодавшийся организм начнет черпать белок из мышц.
