Как сохранить мышцы при кардио

Человек, занимающийся спортом ради сжигания лишнего жира, заинтересован, как правило, в двух наиболее важных вещах: как бы не набрать по окончании цикла интенсивных тренировок вес заново и каким образом избежать затрагивания процессом уничтожения липидов мышечной ткани. Второй вопрос особенно актуален при кардионагрузках. Ответ на него вы получите, прочитав находящуюся перед вами статью.

Важность поставленной задачи

Сохранение мышц при занятиях кардио должно являться приоритетом в деле избавления от избыточного веса и корректирования контуров собственной фигуры. Почему это так важно?

Потому что, во-первых, сжигание вместе с жировой и мышечной ткани человека вовсе не красит, вопреки распространенным заблуждениям. Грубо говоря, тело субъекта в данном случае приобретает далеко не эстетичный внешний вид.

Во-вторых, потери в мышечной ткани представляют собой достаточное препятствие для продолжения процесса жиросжигания, а, значит, все предыдущие труды спортсмена окажутся напрасными. Тут ничего не попишешь, ведь именно природа и никто иной постановила, что уничтожение липидов есть обязанность мускулатуры в том числе.

В-третьих, наличие здоровых мускулов обеспечивает переработку поступающей в организм пищи без откладывания калорий в жир, то есть про запас, а еще позволяет человеку тренироваться более интенсивно. Соответственно, количество уничтожаемых индивидом калорий превысит в итоге его скромные ожидания.

Наконец, потери мышечной ткани неизбежно связаны с ее разрушением. Иными словами, организм утрачивает белковый материл, из которого, собственно говоря, он по большому счету и построен. Как итог, в последнем происходят качественные изменения, причем не в лучшую сторону. Естественно, это негативно сказывается на состоянии здоровья спортсмена и его выносливости.

Способы сохранения мышц при кардио

Есть мнение, согласно которому достаточно правильно заниматься кардио, и мышцы при сжигании жира останутся в целости и сохранности. Это заблуждение. Специалисты и опытные спортсмены в один голос заявляют: без специальных препаратов здесь не обойтись. Речь идет о средствах, предназначенных для усиления производительности тела и поддержания мышц в тонусе. Принимая их и занимаясь кардио, действительно реально и жир сжечь, и мышечных потереть избежать. Упомянутые специальные препараты может посоветовать опытный тренер. Впрочем, вы и сами способны приобрести жидкие пищевые добавки подобного толка в магазинах спортивного питания. Как правило, они имеют продолжительное действие, потому принимать их следует непосредственно перед очередной тренировкой. Пример – протеиновый коктейль.

Много написано о том, что самым результативным является кардио на голодный желудок по утрам. Может, в отношении жира дело обстоит именно так, но вот мышцы от такого подхода непременно пострадают. Для сохранения мускулов при кардионагрузках рекомендуется заниматься в момент, когда питательные вещества из поступившей в организм пищи успели почти полностью всосаться в кровь. Этот период носит название пост-абсорбционного.

Кроме того, кардиотренировки, если вы хотите сохранить мышцы при сжигании жира, должны быть двух вариантов на выбор: либо низкой интенсивности и достаточной продолжительности, либо высокой интенсивности, но короткие по времени. Оба они дадут на выходе нужный вам результат. Примером первого типа нагрузки может послужить 15-20-ти минутный спринт, второго – часовая ходьба. Можно сочетать указанные варианты кардионагрузок, чередуя их. Так вы не столкнетесь с еще одним фактором, провоцирующим мышечные потери, – с однообразием тренировок.

Не занимайтесь кардио на сон грядущий. В противном случае, уровень кортизола в вашей крови сильно возрастет и сохранится таковым на протяжении всей ночи. Это вызовет катаболизм, то есть разрушение мышечной ткани, за счет чего произойдет потеря последней.

Не отказывайтесь от углеводов. Немало людей, выбравших для корректировки веса и тела кардионагрузки, сидят одновременно на диете, напрочь лишенной содержащих сахара продуктов. Это в корне неверное решение! Для совершения кардиотренировок вам требуется энергия. Если в организм не поступают углеводы, ее приходится брать из жиров, что хорошо, а после в расход пойдут сформированные из протеина мышцы, что плохо. Так что грамотно отнеситесь к составлению своего спортивного рациона.

Несмотря на то, что углеводы не должны быть полностью исключены из вашего ежедневного меню, их количество, потребляемое в неделю, следует тщательно контролировать. Специалисты предлагают налегать на пищу, богатую сахарами, в дни, когда у вас предусмотрены кардиотренировки, и напротив, ограничивать себя в этом плане в дни, свободные от спортивных занятий и нужные для восстановления. Это обеспечит нахождение дефицита калорий на требуемом уровне. Как результат, острые нужды организма в питательных веществах и энергии будут более, чем удовлетворены, что в свою очередь сохранит мышечную ткань.

Выше упоминалось понятие «дефицит калорий». Если вы с ним не знакомы, это легко исправить. Для человека, занимающегося кардио и заинтересованного в сжигании жира без потери мускулов, дефицит калорий должен быть умеренным, что является самым оптимальным вариантом. Умеренный дефицит равен 20% калорий. Иными словами, придерживающийся данного показателя спортсмен обязан потреблять калорий меньше озвученной планки. Это поможет ему запустить процесс жиросжигания в организме и сохранить мышцы.

Следующая рекомендация касается все того же ежедневного меню: употребляйте больше белка. Именно за счет него, как вы уже наверняка поняли, мышцы имеют все шансы не оказаться затронутыми при осуществлении кардиотренировок, направленных на сжигание липидов. В сутки ваш организм должен получить не менее 2 г протеина.

Питаться нужно и до начала занятий кардио, и после их завершения. Такая мера тоже является одним из способов сохранения мышц. Это абсолютно ясно, поскольку, не соблюдая данную рекомендацию, попросту невозможно ни обезопасить мышечную ткань во время тренировок, особенно интенсивных, ни тем более — восстановить ее при наличии микротравм.

Иногда нужно делать перерыв в диете, сопровождающей кардиотренировки, поскольку полное и длительное игнорирование желаний собственного организма чревато плачевными последствиями физиологического и психологического характера. Допускается даже возвращение к прежнему режиму и качеству питания, правда, максимум на 14 дней. Сохранение мышечной ткани является одним из плюсов такой поблажки.

А вот продолжительные перерывы в тренировках совсем не приветствуются. В любом случае спортсмен должен поддерживать физическую активность, занимаясь кардио — в нашем случае — по крайней мере, только в низкоинтенсивном режиме. Иначе мышцы, ставшие благодаря тренировкам красивыми, рельефными, без капли жира, не сохранить.

И последний совет: не стремитесь побить все мыслимые и немыслимые рекорды, взяв на вооружение кардионагрузки. Это — прямой путь к потерям в мышечной ткани, так и знайте!