Тренировка выносливости

Тренировка выносливости – это важнейшее умение, о котором вы наверняка задумывались каждый раз, когда вам приходилось подниматься на высокий этаж пешком. Впрочем, это отнюдь не единственная ситуация, когда может пригодиться такой полезный навык. К тому же, тренировка силовой выносливости – это аэробная нагрузка, а аэробная нагрузка – это прекрасный шанс избавиться от подкожного жира и привести мышцы в красивое, упругое состояние.

Программа тренировок на выносливость

Важно понимать, что тренировки на силу и выносливость – это всегда два разных занятия. Поэтому не стоит исключать из своего графика силовые тренировки, если вы решили заняться тренировкой выносливости. Лучше пусть они чередуются в вашем графике.

Тренировкой на выносливость может быть практически любой вид аэробной нагрузки:

бег;
прыжки со скакалкой;
езда на велосипеде или занятия на велотренажере;
эллиптический тренажер либо ходьба по лестнице вверх;
занятия на курсах аэробики, степ-аэробики, слайд-аэробики и других видах аналогичных занятий.

Если учесть, что занимаясь бегом или ездой на велосипеде, вы сами устанавливаете продолжительность тренировок, вероятно, для вас это будет наиболее предпочтительно. Хотя, если ваша сила воли слишком слаба, лучше ходить в фитнес-клуб, где дополнительной мотивацией служат средства, которые вы потратили на приобретение абонемента, однако в этом случае сложнее тренировать именно выносливость. Такой выход подойдет только для начала, чтобы привыкнуть к нагрузкам и получить дополнительный стимул к развитию.

Частота тренировок

Обычно для развития выносливости достаточно заниматься трижды в неделю, постоянно увеличивая продолжительность тренировки.

Однако если вы предпочли, к примеру, бег, вы вполне можете практиковать его каждое утро, оставляя на отдых только выходные. Если при этом вы себя хорошо ощущаете, значит, ваш организм вполне хорошо воспринял предложенный темп. Впрочем, это совсем не обязательно, особенно если несколько раз в неделю по вечерам вы практикуете силовые тренировки.

Продолжительность тренировки

Если вы занимаетесь аэробными нагрузками, важно постоянно увеличивать нагрузку на 10% в неделю (важно контролировать пульс при тренировке – он не должен быть более 80% от максимального показателя для вашего возраста).

Разберем на примере бега. В первый день тренировки будет достаточно десятиминутной пробежки (следите за пульсом во время тренировки, он должен быть выше вашего обычного на 20-30%). Не нужно бежать излишне быстро, выберите спокойный темп и двигайтесь, придерживаясь его. Периодически ускоряйтесь или замедляйтесь, но не останавливайтесь раньше, чем пройдет положенное время (если, разумеется, вам не стало плохо).

На следующей неделе можно увеличить время бега до 11-12 минут, и так каждую неделю поднимать свою планку на 10-15%. Довести время пробежки следует до 40-50 минут.

Тренировка выносливости: противопоказания

Как и любой вид физической активности, аэробная нагрузка, которая отлично подходит для тренировки выносливости, имеет свои противопоказания. В этот список входят:

заболевания сердечнососудистой системы;

заболевания дыхательной системы;
простудные и вирусные заболевания и период 2-3 недели после выздоровления;
ожирение (в случае ожирения противопоказаны любые интенсивные физические нагрузки);
заболевания позвоночника и суставов;
переломы конечностей и другие серьезные травмы;
ослабленное или ухудшающееся зрение.

Перед тем как приступить к занятиям, проконсультируйтесь у своего лечащего врача, особенно в том случае, если у вас есть хронические заболевания.