Аэробные тренировки
Аэробика, слово до сих пор популярное, а аэробные тренировки обязательно рекомендуют включать в программу занятий спортом при желании похудеть или просто улучшить свое физическое состояние. А вот что такое аэробная тренировка и с чем ее едят, а главное, что после нее едят, будем разбираться вместе.
Зачем нужны аэробные тренировки?
Ну, во-первых, аэробные тренировки это занятия, во время которых мышцам требуется больше кислорода, а, следовательно, и сердечно сосудистая система работает интенсивнее. А потому при регулярных нагрузках такого рода работа сердца существенно улучшается, да и внешность тоже только выиграет от этих занятий. Даже если существует какое-либо хроническое заболевание, это совсем не значит, что об аэробике можно забыть, всегда можно подобрать тип и интенсивность нагрузки подходящий именно вам. Правда, в случае наличия проблем со здоровьем, или если вы ранее не занимались никакими видами спорта, вам необходимо будет пообщаться с врачом. Он сможет вам дать рекомендации по поводу того как лучше составить свою программу аэробных тренировок.
Программа аэробных тренировок
При составлении программы аэробных тренировок вам необходимо определиться с тремя основными пунктами:
- сколько занятий в неделю вы собираетесь проводить;
- сколько времени вы готовы посвящать каждому занятию;
- какую нагрузку вы хотите давать своему организму.
При этом учитывайте, что если нагрузка будет средней, то заниматься нужно 5 раз в неделю минимум по полчаса. Если же вы планируете максимальную нагрузку, то оптимальными для вас будут занятия 3 раза в неделю по 20 минут и больше. К нагрузкам средней интенсивности можно отнести спортивную ходьбу, танцы, катание на велосипеде по ровной дороге, плавание. А нагрузки высокой интенсивности вам дадут: бег трусцой, подъем на велосипеде в гору, танцевальная аэробика, плавание на длинные дистанции, подъем в гору с грузом в 12 кг или перемещение по ровной местности груза в 20 кг. При тренировках учитывайте максимальную частоту пульса, допустимую для вашего возраста. Ее можно рассчитать по формуле: 226 минус ваш возраст. Эта максимальная частота пульса, которая может быть у вас во время тренировки, но стремиться надо к другой величине. Нас интересует, так называемая, целевая частота сердечных сокращений, при которой тренировки приносят наибольшую пользу организму. Верхний порог целевой частоты пульса составляет 75% от максимальной. И помните, что входить и выходить из тренировки нужно постепенно, то есть не забываем о разминке в начале и конце аэробной тренировки. Если забыть разминку вначале занятий, то можно приобрести растяжения и более серьезный травмы, если же пренебречь разминкой в конце тренировки, то вы можете получить головокружение и даже обморок. Ну и конечно, про правильное питание до и после аэробной тренировки тоже забывать не стоит.
Питание до и после тренировки
Всем понятно, что тренироваться нужно как минимум через полтора часа после еды. А вот как быть после тренировки, особенно если похудеть хочется? Сразу вознаграждать организм чем-нибудь вкусненьким не стоит. 
Нет, желудок вам конечно спасибо скажет, но в этом случае энергию вы будете получать из только что полученной пищи, а жир где лежал там и останется. Но не есть совсем тоже нельзя, оголодавший организм начнет уничтожать не только жир, но и белок, а это наши мышцы. Так что поесть все-таки надо, но примерно через час-полтора после тренировки и только пищу, богатую белками, содержание жиров и углеводов в ней должно быть минимальным. Или можно минут через 20 после занятия, выпить белкового коктейля и закусить овощным салатиком. А через 2 часа после перекуса можете включать в свое меню пищу, богатую углеводами. А кроме правильного питания после аэробной тренировки, не забывайте о питье во время нее. Это делать можно и нужно, так что, отправляясь на аэробику, берите с собой воду или соки.
Часто для гармоничного развития советуют совмещать аэробные и силовые тренировки, а также тренировки на выносливость, так называемые анаэробные. Но если вы в спортзале впервые, то пока вам ничем кроме аэробных нагрузок озадачивать организм не стоит.
