Кардио для похудения
Человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, в большинстве случаев начинает лихорадочно искать метод, способный помочь ему избавиться от ненавистных жировых отложений. И, как бы ни было велико его желание похудеть, сидя на диване и уплетая за обе щеки всевозможные лакомства, такой субъект достаточно быстро приходит к простому выводу: без диеты и физических нагрузок достигнуть положительных результатов не удастся. Особую важность представляет в подобной ситуации второй фактор. Если же говорить об эффективности того или иного вида тренировок в отношении активизации и поддержки на уровне процесса жиросжигания, главенствующие позиции принадлежат кардионагрузкам. Правда, и здесь есть свои нюансы. Вот о них и поговорим в рамках данной статьи.
Медленное похудение при кардио – что делать?
Основной «побочный эффект» кардиотренировок, который мы с вами рассмотрим, заключается в замедлении процесса жиросжигания в условиях осуществления регулярных аэробных нагрузок. К сожалению, истина такова, что организм, в течение долгого времени испытывающий нагрузки подобного толка, попросту привыкает к ним и максимальной отдачи с его стороны в плане эффективного таяния лишних калорий не происходит. Килограммы вроде бы и уходят, но очень уж медленно. И возникает вполне понятный, при этом довольно острый вопрос: что в такой ситуации делать, как заставить процесс жиросжигания протекать в интенсивном режиме?
В целях устранения данной проблемы необходимо ни в коем случае не отказываться от кардиотренировок, ведь более эффективного способа распрощаться с жировыми отложениями еще не придумано, а пересмотреть качество и темп осуществляемых вами аэробных нагрузок. Такой подход образован несколькими составляющими:
- постоянная поддержка учащенных сердцебиения и дыхания во время тренировок;
- короткий отдых между выполняемой серией упражнений в пределах одной тренировки или вовсе его отсутствие (0,5-1 минута);
- большое число повторений приемов.
Кроме того, следует придерживаться следующих правил:
1. При выборе вида кардиотренировки сделайте его в пользу интервальных нагрузок. Нет лучшего способа заставить лишний вес уходить с высокой скоростью, чем чередование ускорений и замедлений темпа выполняемых упражнений, ведь однообразие, нудность тренировки – едва ли не главная причина привыкания организма к кардио со всеми вытекающими последствиями. Интервальный метод стимулирует ускорение обмена веществ. С его помощью вы добьетесь пролонгированного эффекта жиросжигания. Предпочтительно чередовать обычные кардионагрузки с интервальными. Воспользуйтесь такой схемой: 2 интервальные тренировки, 1 стандартная в умеренном темпе либо 1 интервальная, 2 обычные.
2. Периодически меняйте формат тренировки. Иными словами выбирайте то один, то другой вид кардионагрузок, а не зацикливайтесь на единственном. Ваше тело будет отвечать на подобные действия гормональными всплесками, и, как следствие, привыкания плюс замедления потери лишнего веса не произойдет.
3. Сочетайте выполнение полноценных тренировок с мини-нагрузками. Иными словами кроме основного кардио совершайте короткую утреннюю иди вечернюю прогулку. Это поможет вам значительно увеличить общий расход калорий за день и опять-таки внести разнообразие в свои занятия. Есть и другое мнение: осуществляйте по утрам полноценную тренировку, обязательно натощак – например, пробежку, но не длинную, а минут так на 20. После позавтракайте и отправляйтесь по своим делам.
4. Чтобы заставить свое тело по максимуму использовать жиры как главный источник энергии и, таким образом, воспрепятствовать замедлению процесса сжигания либо «разрулить» уже создавшуюся ситуацию, строго контролируйте продолжительность каждой своей тренировки. Занятие должно длиться минимум полчаса. Оптимальная длительность кардиотренировки с целью эффективного похудения составляет 40-60 минут.
5. Обратите внимание на продолжительность каждой серии упражнений. Если предполагается выполнение приемов высокой интенсивности, оптимальная длительность одной сессии находится в пределах 20-30 минут. Серию упражнений средней (умеренной) интенсивности осуществляют в течение 30-40 минут. Ну, и серию низкоинтенсивных упражнений следует выполнять на протяжении 45 минут – 1 часа.
6. Если ваш вес медленно снижается при кардионагрузках, это повод ввести в свои занятия выполнение еще и силовых упражнений. Причем сделать это лучше в самом начале практикования аэробных тренировок, тогда «побочного эффекта» сведения на нет процесса жиросжигания возможно и вовсе избежать. В любом случае начните сочетать аэробные нагрузки с анаэробными таким образом: 3 раза в неделю кардио, 3 раза – силовые тренировки. Есть и другой вариант сочетания: выполняйте многоповторные, что очень важно, силовые упражнения в день кардиотренировки сразу же после нее.
7. Важно не оставаться долго на одном и том же уровне занятий спортом для похудения и увеличивать постепенно частоту и интенсивность кардионагрузок. Так вы просто не дадите своему организму возможности привыкнуть к кардио и замедлить процесс потери лишнего веса.
8. Практикуйте комбо. Под этим термином подразумевается выполнение сочетания кардиоупраженений в течение 40 минут: прыжков на скакалке и нагрузок для различных групп мышц. Под воздействием аэробной тренировки увеличивается ЧСС, а поддержка учащенного пульса происходит за счет последующих упражнений. Комбо лучше выполнять 3 раза в неделю.
Вернемся к наблюдению за пульсом в момент занятий. Эта процедура необходима для регулирования интенсивности кардиотренировки и контроля собственного самочувствия. ЧСС не должна на протяжении занятия выходить за пределы так называемой «рабочей зоны». Последнюю определяют по формуле:
(220-ваш возраст)*0,65 (+/- 15 ударов)
Первая часть формулы (220-возраст) позволяет узнать максимальную ЧСС. Помните: тренировка должна осуществляться в пределах 70-90% величины указанного параметра. Замедление сжигания жира при регулярных кардионагрузках происходит, когда числовое значение максимальной ЧСС оказывается существенно меньше положенного.
Перерывы в спорте и похудение
Еще один вопрос, который мы должны с вами рассмотреть, связан с отдыхом. Имеются в виду перерывы между тренировками. Нам важно знать, сумеем ли мы в результате оставления на время своих аэробных занятий восстановить процесс эффективного сжигания калорий и каким образом сможем сие осуществить.
Следует сразу же отметить, что перерывы в занятиях нужны, без них организм не восстановится и не сможет продолжить радовать вас действительно отличными результатами. К тому же, есть риск развития перетренированности. В случае с кардио одного-двух дней перерыва вполне достаточно, если вы – опытный спортсмен. Новичкам можно временно увеличить этот промежуток до 4-5 дней. Данный вариант наиболее оптимален, так как возобновление кардионагрузок идет исключительно на пользу организму. Даже при прежнем темпе выполнения упражнений калории сжигаются эффективно, замедления данного процесса не происходит. Кроме того, человек выполняет тренировку с небывалым воодушевлением. Занимайтесь по такой схеме: 1-й, 2-й дни – комбо, 3-й – отдых, 4-й - интервальный тренинг, 5-й – обычное кардио в умеренном темпе, 6-й – комбо, 7-й отдых.
Перерыв в спорте может быть увеличен в определенных случаях максимум до 10-ти дней: организм успеет восстановиться, при этом физические показатели не ухудшатся. Период отдыха, превышающий данную продолжительность, потребует больших сил и временных затрат на восстановление сброса калорий в скоростном темпе, поэтому лучше по возможности не экспериментировать.
