Упражнения для растяжки на шпагат

Как приятно смотреть на гибких и пластичных гимнасток, для которых нет ничего проще, чем посидеть в шпагате. Однако шпагат – это не только красиво, это еще и чертовски полезно! Если вы в состоянии сесть на шпагат, это означает, что ваши связки растянуты, в суставах не накапливаются солевые отложения, а в мышцах нет нехватки сил. Это утверждение действует и в обратную сторону: если вы научитесь сидеть на шпагате, вы выведете соли из суставов, натренируете мышцы и растянете мышцы и связки. Именно с целью оздоровления, рекомендуем вам освоить упражнения для растяжки на шпагат.

На шпагат при регулярных занятиях можно сесть за несколько недель. С возрастом этот срок может увеличиться до полгода, ведь чем старше человек, тем менее гибким становится его тело. Однако здесь есть нюанс: для 20-летнего и 50-летнего (при отсутствии заболеваний) организмов сесть на шпагат одинаково сложно. А вот до 20 лет это сделать в разы проще. Но не стоит опускать руки, абсолютно в любом возрасте, шпагат – это реально достижимая цель, если нет противопоказаний:

травмы спины;
повышенное артериальное давление;
трещины в костях, особенно, тазобедренных.

Новичкам следует заниматься через день, но при малейшем прогрессе, занятия нужно проводить ежедневно. Ноги – это та часть тела, для растяжки которой нужно уделять время каждый день. В идеале, чтобы сесть на шпагат, упражнениям стоит уделять 4% своего времени, то есть – 1 час в день.

Перед тем, как приступить к упражнениям на растяжку ног для шпагата, как следует разомнитесь. Для этого можно попрыгать на скакалке, побегать, выполнить махи ногами, выпады, размять тазобедренный сустав. Теперь можно начинать упражнения на растяжку для поперечного и продольного шпагата.

Комплекс упражнений

«Бабочка» - садимся на пол, колени – в сторону, стопы соприкасаются, кистями держимся за стопы, локтями раздвигаем колени. Сохраняем такое положение от 20 до 60с, потом возвращаемся в ИП. Делаем 5 подходов, после чего выполняем «обратную» бабочку, все, то же самое, только колени смотрят назад, стопы сомкнуты только сзади, а тазом пытаемся опуститься на пол.
Одно колено оставляем согнутым, стопа прикасается к внутренней поверхности бедра выпрямленной ноги. Тянемся к прямой ноге обеими руками, спину постоянно стараемся выпрямлять и вытягивать вперед к носочку. Делаем по 5 повторов на каждую ногу.
ИП – как в упр.2. Тянемся не передом к ноге, а боком. Для этого руку противоположную прямой ноге, через верх тянем к носочкам прямой ноги, при этом туловище ложиться на ногу боком. Повторов: 5.
Согнутое колено заводим за спину, на стопу не садимся! Тянемся вперед к выпрямленной ноге. Повторов: 5.
Вытягиваем ноги перед собой и тянемся обеими руками к носочкам. Стараемся лечь на ноги с выпрямленной спиной. Повторов: 10.
Ноги расставляем как можно шире, спина ровная. Тянемся сначала к левой, потом к правой ноге, затем по центру. Усложнить: тянемся правой рукой к правой ноге, левой рукой к левой одновременно.

Это была предварительная подготовка и растяжка связок. Каждое упражнение следует выполнять статически, задерживая напряжение на 20-60с, спину всегда стараемся мысленно вытягивать вперед, тянемся не вниз, а именно вперед. Теперь приступим к самому эффективному упражнению для шпагата – самому шпагату. Начинаем с поперечного, потому что он сложнее.

Раздвигаем ноги как можно дальше друг от друга, таз стараемся опустить максимально низко, при этом спина ровная. Первые 2 подхода делаем в пол силы, третий раз тянемся по максимуму и задерживаемся в этом положении 20 секунд. Четвертый и пятый подход называется «перешагнуть через себя», то есть – опустившись в предельную точку, начинаем расшатываться, перекачиваясь с носочков на пятки.