Растяжка для начинающих

Важной частью любого комплекса упражнений является растяжка. Растяжка может быть как отдельным комплексом упражнений, так и частью любого другого комплекса. Растяжка перед тренировкой позволяет подготовить мышцы к работе, сделать их более эластичными, дабы избежать повреждений. Растяжка мышц после тренировки избавит вас от болевого синдрома и поспособствует скорейшему восстановлению мышц. Также растяжка делает наше тело гибким, что придает ему сексуальности.

Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнение на растяжение мышц руки. Для этого необходимо сцепить за спиной пальцы рук и поднимать руки вверх, пока не почувствуете напряжение в руках. Прижмите подбородок к груди и удерживайте положение 10 секунд.
Упражнение на растяжение мышц спины. Вытянуть руки над головой и сцепить пальцы. Медленно наклонитесь вправо, при этом правой рукой тяните левую руку над головой, пока не почувствуете напряжение. Удерживайте это положение 10 секунд.
Упражнение на растяжку ног для начинающих начинается с растяжки икроножных мышц. Для этого необходимо стать на расстоянии 15-25 см от стены и опереться на нее локтями. Голову опустить на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола, 10 секунд. Затем повторите другой ногой.
Также к таким упражнениям отнесем упражнение на мышцы задней поверхности бедра. Упражнение выполняется сидя на полу. Прижав ступню левой ноги к внутренней поверхности правого бедра, при этом правая нога вытянута, медленно наклоняйтесь к пальцам правой ноги, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Удерживайте крайнее положение 10 секунд. Ноги поменяйте местами и повторите упражнение.

При растяжке для шпагата для начинающих необходимо обратить особое внимание на растяжку мышц бедра и паховой области:

Упражнение на подколенные связки и мышцы задней части бедра. Сидя на полу, вытяните ноги и слегка согните их в коленях, обхватите ладонями икры ног и двигайте руки с лодыжками так далеко, как сможете. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд.
Упражнение на паховую область. Сядьте на пол. Согнув ноги в коленях, положите перед собой как можно ближе ступни ног. Держась за пальцы ног, осторожно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху. Спину при этом держите ровно. В крайнем положении зафиксируйтесь на 10 секунд.

Необходимо сказать о рекомендациях по выполнению упражнений для растяжки на все группы мышц. Эти упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений, дабы не повредить мышцы и связки. Также перед занятием нужно сделать разогревающую разминку.

Как разогреть мышцы перед растяжкой

Разогреть тело перед растяжкой - важный этап тренировки. Для этого необходимо выполнить разминку:

шейные мышцы можно размять с помощью поворотов головы из стороны в сторону как можно дольше;
размять плечевой пояс можно с помощью круговых вращений и пожиманий плечами, махами рук;

мышцы груди и спины можно размять с помощью подъемов рук, соединенных перед собой, вперед и вверх, а также, соединенных за спиной, назад и вниз;
мышцы торса разминать можно с помощью поворачивания торса из стороны в сторону как можно быстрее, таз при этом должен быть неподвижным. Также с помощью наклонов из стороны в сторону;
мышцы нижней области спины можно размять с помощью плавных наклонов вперед буквально каждым позвонком как можно ниже;
мышцы ног и тазовый пояс разминают с помощью махов ногами, выпадов в стороны;
икроножные мышцы можно размять подъемами ног, голеностопные суставы – вращением ступней.