Упражнения, чтобы сесть на шпагат

Шпагат – мечта множества девушек, причем вне зависимости от того, занимаетесь ли вы каким-либо спортом, или нет. Шпагат – это красиво и грациозно, именно поэтому стоит приложить максимум усилий и не полениться, ежедневно выполняя эффективные упражнения для шпагата.

Нюансы

Первое, что нужно сделать до упражнений, чтобы не только сесть на шпагат, но и сберечь в целости и сохранности свои связки – это разогрев. Разогрев – это те манипуляции, которые приводят к ощущению жара в теле, когда вам хочется распахнуть все окна, даже если за ними лютый мороз. Для этого вам подойдет бег, велосипед и скакалка. Также следует сделать разминку – вращения тазом, коленями, выпады и приседания.

Но если вы решили сесть на шпагат – упражнения для поперечного или продольного шпагата нужно будет делать ежедневно. Мышцы очень быстро «забывают» растянутость. В то же время, тренировки не занимают много времени, хотя здесь главная загвоздка как раз не во времени, а в упорстве и терпении.

Упражнения

1. ИП – сидя, ноги в полулотосе. С вдохом поднимаем руки вверх, с выдохом опускаем вниз. Еще один раз поднимаем вверх и собираем ладошки над головой – потянитесь. На выдохе руки отводим за себя, затем, округляя спину, вытягиваем вперед. На вдохе – вверх, и раскрывая руки, опускаем вниз.
2. Прыжком раскрываем ноги как можно шире и выполняем выпады. Пружиним на левой ноге, переходим на правую ногу. Разворачиваем ноги – поза бегуна, пружиним и фиксируем положение. Работаем левой стопой, толкая свой таз назад и вперед.
3. Разворачиваемся в боковой выпад – правая нога на носочке, левая на пятке, рукой раскрываем в сторону правое колено. Работаем левой стопой.
4. Опускаем руки и правое колено на пол. Левая нога «уезжает» в сторону, натягиваем стопу на себя.
5. Выполняем упр. 3 и 4 на левую сторону.
6. Встаем на ноги, руками опираясь об пол, разводим ноги как можно шире и пытаемся опуститься на поперечный шпагат, так как самое эффективное упражнение для шпагата - это сам шпагат. Упираемся правой рукой в бедро и прокручиваем его вперед, затем фиксируем положение. При помощи рук выходим наверх и прокручиваемся в левый продольный шпагат.
7. Возвращаемся в поперечный шпагат и то же самое повторяем на правую ногу.
8. Возвращаемся в положение сидя, натягиваем стопы на себя и поочередно сгибаем ноги в коленных суставах. Продолжаем то же самое, но с вытянутыми стопами. Это скорее упражнение для быстрого шпагата, которое поможет вам достичь желанного без болевых ощущений после самого шпагата.
9. Выпрямляем ноги, стопы на себя, как будто отталкиваясь от пола, пытаемся по инерции опуститься все ниже.
10. Опускаемся максимально низко, вытягиваем руки к ногам, и расслабляемся.
11. Собираем стопы вместе, делаем «бабочку» - покачиваемся и делаем наклоны. Живот и грудь тянем к стопам, локтями раздвигаем колени.
12. Возвращаемся в полулотос, вдох, выдох.

Видео: Упражнения чтобы сесть на шпагат в домашних условиях. Для начинающих.

Видео: Как сесть на шпагат Секретное упражнение