Разминка для шпагата

Шпагат – упражнение, которое требует развитых и растянутых мышц. Если выполнять его без подготовки, то можно получить травму. Разминка для шпагата не должна быть длительной и достаточно потратить всего 15 мин. Специалисты рекомендуют выполнять упражнения не только на разогрев мышц, которые принимают участие в тренировке, но также уделить внимание спине и другим частям тела.

Суставная разминка перед шпагатом

Одна из самих важных составляющих подготовки перед тренировкой, поскольку суставы должны быть разогреты и растянуты. Упражнения очень простые и известны еще со времени уроков физкультуры.

1. Для разминки шеи выполняйте повороты головы, а еще вращения и наклоны в разные стороны.
2. Разогрев суставов в руках, подразумевает совершение вращательных движений в области запястий, локтевых суставах и в плечах. Важно, чтобы руки были прямыми и натянутыми.
3. Обязательно нужно размять поясницу, для чего выполняйте наклоны, а еще вращения корпусом и тазом.
4. Окончить суставную разминку, чтобы сесть на шпагат, стоит ногами. Совершайте вращения стопой, а затем ногой, согнутой в колене и бедром.

На все эти упражнения нужно потратить примерно 5-7 мин.

Как разогреть мышцы перед растяжкой на шпагат?

Основную нагрузку стоит направить на мышцы ног. Для домашней тренировки идеально подходят прыжки на месте. Начинать стоит с мелких и частых движений, а затем, стоит сделать несколько высоких прыжков, опускаясь при этом на мягкие ноги, сгибая их в коленях. После этого рекомендуется сделать примерно 10 глубоких классических приседаний, а затем, «плие». Важно следить за техникой выполнения упражнения.

Разогрев для шпагата закончен, и можно переходить к растяжке. Рассмотрим основные упражнения, используемые для этой цели:

1. «Бабочка». Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разведите их в стороны и соедините друг с другом стопы. Спину держите ровной, а колени направляйте вниз к полу. Двигайтесь ногами вверх-вниз, что напоминает движения крыльев бабочки. Повторяйте все в течение 2-х мин., а затем, наклонитесь вперед, стараясь дотронуться руками как можно дальше.

2. Прямой наклон. Опять же сидя на полу, ноги вытяните вперед, не сгибая их в коленях. Держа спину ровной, наклонитесь вперед, опускаясь вниз к ногам. Руками необходимо стараться дотянуться до стоп. Цель упражнения – положить живот и голову на ноги. Важно не сгибать ноги и спину.

Видео: Упражнения на поперечный шпагат

Видео: Как быстро и эффективно сесть на шпагат

Видео: Разминка перед растяжкой (стрейчингом, стрейтчингом, шпагатом)