Упражнения для похудения ног (фото, видео)
Зачастую девушки, которые мечтают уменьшить объем бедер, начинают выполнять любые упражнения, где хоть как-то задействованы мышцы ног, налегая на махи, приседания и выпады. Однако такая неразборчивость может привести к нежелательному эффекту – увеличению мышечного объема. Поэтому главным правилом для тех, кто хочет иметь стройные ноги – сочетать силовую нагрузку с кардиотренировками. Такой подход поможет повысить эффективность фитнес-тренировок в несколько раз.
Данный комплекс рассчитан на тех, кто желает уменьшить объем в ногах, натренировать мышцы, не «перекачивая» их, «подсушить» мышцы и сделать ноги более изящными. Он состоит из кардио- и силовой тренировок.
Кардиотренировки
Такие тренировки способствуют интенсивному сжиганию калорий.
- Разогрейтесь на велотренажере. Его можно заменить бегом или быстрой ходьбой в течение 5 минут.
- 100 прыжков со скакалкой.
- 30-50 приседаний, чем выше скорость, тем лучше.
- Снова тренажер либо бег, 5 минут.
- По 20 выпадов для каждой ноги без гантелей. Они укрепляют не только ноги и бедра, но и ягодицы.
Технику выполнения выпадов можно посмотреть на видео:
- Снова тренажер или бег, 10 минут
- 100 прыжков со скакалкой.
- Обязательные упражнения на растяжку.
Кардиотренировки можно не совмещать с силовыми, а чередовать, например, через день. Время выполнения зависит от уровня подготовки, желательно уделить около часа.
Еще один комплекс эффективных упражнений для похудения ног можно посмотреть на видео:
Силовая нагрузка
Необходимы: гантели, желательно тяжелые, 6-12 кг.
Приседания с утяжелением
Гантели в руках, руки вдоль туловища, выпрямиться, живот втянуть. Медленно присесть до параллельного расположения бедер с полом, с той же скоростью вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 приседаний, 3 подхода, отдыхать между которыми не более 30 секунд.
Плие
Подтягивает внутреннюю поверхность бедра. Широко поставьте ноги, носки разверните на сколько можете, одну гантель держите двумя руками перед собой. Выполняйте присед, не сгибаясь в тазу, стараясь, чтобы гантель коснулась пола. Выполните 3 подхода по 12 раз.
Подъемы на носки
Это упражнение для похудения икр ног. Ноги чуть уже ширины плеч, руки на поясе. Вдох – подъем на носочки максимально высоко, задержаться в этом положении на несколько секунд. Выдох – опуститься на пятки. Нагрузку можно увеличить, выполняя подъемы на одной ноге. Старайтесь не сгибаться колени. Выполните 3 подхода по 25 раз.
Подъем бедра с утяжелением
Лягте на бок, одну ногу вытяните прямо, вторую согните и поставьте сверху на вытянутую ногу, под голову положите руку. В качестве утяжеления можно положить на бедро вытянутой ноги гантель. Выдох - подъем вытянутой прямой ноги, вдох – возвращение в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз для левой и правой ноги.
Выпад с утяжелением
Это упражнение для похудения ног – одно из самых эффективных. В руках гантели, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг одной ногой вперед, вторую согните в колене, упор на носочек. Опускайтесь в выпад, стараясь коснуться коленом пола. Выполните 3 подхода по 15 выпадов для каждой ноги.
Дополнительные упражнения для быстрого похудения ног можно посмотреть также и на этом видео:
Что делать, если мышцы слишком накачанные?
У некоторых девушек ноги кажутся полными из-за слишком развитых мышц.
В этом случае нужно использовать несколько другую тактику тренировок.
- Отдых между подходами сократите до минимума.
- Не используйте гантели и прочие утяжелители.
- Тренировку желательно закрепить пробежкой на 30 минут, со средней скоростью.
Успешных Вам тренировок и видимых результатов!
