Фитнес дома: упражнения и оборудование
Если верить старой поговорке «в здоровом теле – здоровый дух», то первым условием обретения душевного равновесия является гармоничное физическое развитие. Нехватка свободного времени, работа и стресс зачастую заставляют забывать об этом. Но выход есть: фитнес дома – упражнения, несложные для выполнения, не отнимающие к тому же много времени. Начнём с оборудования:
- гантели (лучше всего разборные: их вес можно регулировать);
- штанга (с набором дисков);
- скамья (узкая, хорошо, если угол наклона можно изменять);
- коврик (гимнастический, для выполнения упражнений на полу).
Это минимум оборудования, необходимый для начала занятий. Не спешите покупать дорогостоящие спортивные снаряды: со временем вы поймёте, что именно Вам нужно (какие группы мышц стоит нагружать и развивать больше), предварительные занятия на тренажёре в спортзале также не будут лишними. Не пренебрегайте удобной одеждой и обувью.
У Вас уже есть тренировочное оборудование, комфортная одежда, немного свободного времени и места для занятий. Можно начинать? Для эффективного занятия фитнесом дома, безусловно, необходимого освоить и комплекс упражнений.
Упражнения для верхней части тела
Отжимания
Необходимо принять упор лёжа. В начале занятий можно упираться в пол коленями, - это облегчит выполнение упражнения. Кисти расположите на ширине плеч параллельно друг другу. На выдохе сгибайте локти, старайтесь опуститься как можно ниже. На вдохе поднимайтесь, держитесь ровно. Сделайте несколько подходов по 10-15 раз.
Подъём рук
Возьмите гантели. Начните с минимального веса, постепенно увеличивая его от тренировки к тренировке. Руки опущены вдоль корпуса. На вдохе поднимите руки вперёд, досчитайте до 3, с выдохом опустите руки. Затем сделайте то же, но разводя руки в стороны. Повторите упражнение 10-15 раз, с перерывом 1-2 мин между подходами. Выполнение этого несложного упражнения с гантелями для девушек поможет укрепить мышцы верхнего плечевого пояса.
Упражнения для нижней части тела
Приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните на 30 градусов. Лопатки сведите вместе, спину держите ровно. Медленно опускайтесь, стараясь не отрывать пяток от пола. Для начала хватит 2-3 подходов по 10-15 раз. Это простое упражнение не только укрепляет мышцы бёдер, ягодиц и спины, но и ускоряет процесс обмена веществ.
Подъём ног
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Прямые ноги поднимите вверх на 20-30 см над полом, задержитесь на 3 с в таком положении. Затем разводите и сводите ноги резкими рывками. Выполните 20-30 рывков, опустите ноги, отдохните 15-20 с и повторите упражнение. Сделайте 3-4 подхода. Регулярное выполнение этого упражнения для похудения бедер сохранит мышцы ног в тонусе.
Фитнес дома – это просто, удобно и дёшево. Его эффективность, однако, напрямую связана с Вашей целеустремлённостью и уровнем личной мотивации. Выполняйте предложенные упражнения регулярно, и красивая фигура и бодрость духа станут Вашими верными спутниками.
