Упражнения для мышц спины с гантелями
Одними из самых популярных предметов спортивного инвентаря являются гантели. Стройные бедра, красивый рельеф рук, крепкие мышцы спины, груди – это все, вы можете обрести в короткие сроки, занимаясь с гантелями.
Кроме того, не следует забывать, что упражнения с гантелями нормализуют мышечный тонус и помогают сбросить лишние килограммы.
Выбор гантелей
Прежде, чем приступать к основному комплексу упражнений, необходимо определиться с видом и весом гантели. Что касается веса, то:
- самые легкие весят 500 г;
- тяжелые весят 8 кг.
Также гантели могут быть:
- цельные;
- разборные.
Цельные имеют постоянный вес, а разборные – вес регулируется съемными блоками.
Для начинающих существует специальный вид гантелей, которые, как правило, наполнены водой или песком. Это позволяет новичкам во время занятий постепенно увеличивать вес.
Упражнения с гантелями
Упражнение 1
- Возьмите спортивную скамейку и лягте на спину. Ноги на полу.
- Возьмите гантели весом в 1 кг в каждую руки.
- Поднимите руки кверху. Разводя локти в стороны, опустите руки к груди.
Выполните это упражнение в 2 серии по 6 раз.
Упражнение 2
Выполняется также на спортивной скамейке.
- Лягте на живот, вытяните ноги.
- Возьмите по гантели в каждую руку (вес 1 кг).
- Опустите руки к полу.
- Одновременно поднимайте в стороны выпрямленные руки.
Повторите упражнение в 2 подхода, каждый по 8 раз.
Упражнение 3
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Наклонитесь немного вперед. Одна рука свободна, а во второй - гантель (желательный вес 6 кг, но можете подобрать его индивидуально).
- Опустите руку с гантелью вниз к полу. В это время обопритесь свободной рукой о стул.
- Не спеша подтягивайте руку с гантелей к груди. Локоть при этом отводите назад.
Упражнение выполняется 2 серии по 8 раз.
Упражнение 4
- Встаньте прямо. Возьмите в каждую руку по гантели в 1-2 кг. Руки прямые.
- Согните немного ноги и наклонитесь вперед.
- Подтягивайте гантели до середины голени.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 раз.
Упражнение 5
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Возьмите гантели весом 5 кг в каждую руку.
- Держите спину прямо, а ноги немного согните.
- Прямые руки разведите в стороны до тех пор, пока положение не станет горизонтальным.
Повторите упражнение - 2 серии по 6 раз.
Упражнение 6
- Ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите гантели (3 кг).
- Поверните руки ладонями вперед и разведите в стороны.
- Потом поднесите гантели к груди, сгибая руки в локтях.
Во время выполнения упражнения не стоит опускать локти вниз.
Выполните 2 серии по 8 раз.
Упражнение 7
- Лягте на спину поперек спортивной скамейки.
- Возьмите гантели по 2-3 кг в каждую руки и выпрямите их перед грудью. Руки должны быть соединены в кистях.
- Плавно опустите прямые руки за голову.
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 2 серии по 6 раз.
Красивая спина доступна каждому!
