На протяжении длительного времени считалось, что беременность – это патологическое состояние, и вести себя в этот период надо очень осмотрительно. Женщины из богатых семей проводили все девять месяцев в постели из-за страха перед выкидышем. Но в начале прошлого века это мнение было пересмотрено. Теперь считается, что лучше вести активный образ жизни, если этому нет существенных противопоказаний. Поэтому каждый гинеколог рекомендует упражнения для беременных, которые являются безопасными и эффективными.
Если бремененная женщина работает, то тогда ей предстоит освоить зарядку, которая не требует много времени. Лучше всего, если тренировку можно будет проводить на работе, при этом незаметно от окружающих. Уделять на это время надо обязательно, так как упражнения для беременных в домашних условиях помогут справиться с изменениями, возникающими в организме женщины в этот период. Если девушка занималась спортом до зачатия, то прекращать физическую активность ни в коем случае не стоит. Следует только уменьшить продолжительность и интенсивность нагрузок.
Гормональные перемены приводят к тому, что связки и суставы у женщины становятся слабыми и подвижными. По сути, это необходимо для облегчения родов (размягчаются суставы таза). Но в результате растягиваются все соединительнотканные структуры в организме. Больше всего страдает позвоночник, так как это является причиной болей. Также отмечаются проблемы с верхними и нижними конечностями. Чтобы укрепить мышцы и суставы, женщине необходимо делать упражнения для беременных. Они помогут улучшить кровообращение и сделать мышцы более упругими.
Основные правила
Так как во время вынашивания ребенка в организме женщины наступают многочисленные изменения, упражнения для беременных тоже имеют несколько особенностей. Поэтому приступая к ним необходимо знать определенные правила:
- Обязательно надо посетить гинеколога, чтобы исключить наличие противопоказаний к тренировкам (угроза прерывания, риск кровотечения, гипертонус матки).
- Лучше всего обратиться к тренеру, который расскажет, какие можно делать упражнения, а какие нежелательно. Если такой возможности нет, то тогда стоит найти видео-уроки в интернете.
- Перед каждой тренировкой должна быть разминка – она помогает разогреть мышцы и улучшить их кровоснабжение.
- Перегреваться во время беременности нельзя, поэтому интенсивность тренировок должна быть умеренная (особенно у спортсменок, которые привыкли много заниматься).
- Следует контролировать частоту сердечных сокращений. Больше 120-130 ударов в минуту нежелательно. Сердце женщины и так испытывает большую нагрузку, поэтому лишняя её не нужна.
- Общая продолжительность занятий не должна превышать 20 минут. За этот период времени беременная не успеет сильно устать, а тогда тренировки будут вызывать только положительные эмоции.
Лучше всего упражнения для беременных в 1 триместре начинать сразу после получения положительного теста. Это поможет справиться с симптомами токсикоза. Организм быстрее адаптируется к переменам, а в будущем будет меньше моментов, которые сильно осложняют течение беременности (отеки на ногах, запоры, изжога, одышка возникают реже при ежедневных тренировках).
Комплекс упражнений для беременных
Идеальным вариантом физической активности женщины во время беременности является сочетание сразу нескольких способов для поддержания жизненного тонуса. Лучше всего, если есть возможность посещать бассейн, заниматься на велотренажере, делать ежедневные упражнения и как можно больше гулять. Каждый из этих методов оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую и нервную системы.
Упражнения для беременных во 2 триместре отличаются тем, что наибольший акцент надо делать на мышцах живота, пока еще есть возможность.
Качать пресс в привычном понимании уже не стоит. Но есть другие методы, которые позволяют сохранить мышцы живота в тонусе и препятствуют их перерастяжению. В первую половину беременности их можно делать, лежа на спине. Наибольшим эффектом обладают следующие упражнения для беременных:
- Лежа на спине, надо согнуть шею и постараться дотянуться подбородком до груди. Делать пять раз подряд.
- Лежа на правом боку, надо согнуть ноги в коленях и вытянуть обе руки вперед. Потом на выдохе левая рука поднимается вверх, при этом описывая полукруг, и опускается за спиной на пол. На вдохе медленно надо вернуть руку назад. Сделать следует не менее 5 повторений.
Хорошо, если упражнения для легких родов включают в себя скручивания. Это очень полезно для позвоночника, косых мышц живота и связок таза. Также оно помогает усилить кровообращение во внутренних органах. Делают его в положении сидя со скрещенными ногами. Спина и шея должны быть прямыми, а руки вытянутыми по сторонам. Смысл упражнения заключается в поворотах направо и налево, во время которых происходит скручивание позвонков.
Так как расслабление – важный этап каждых тренировок, то беременным рекомендуют подобное упражнение. Сесть на пол надо так, чтобы ягодицы были расположены на пятках. Потом надо вытянуться вперед и лечь на пол. При этом лоб должен касаться пола. Чтобы живот не мешал, колени стоит раздвинуть шире. Этот метод поможет расслабиться после зарядки.
По мере роста животика, некоторые упражнения следует исключить из основного комплекса. Лучше сделать это с тренером, который понимает основные аспекты эффективности и безопасности. Упражнения для беременных в 3 триместре выполняются два раза в день, так как лучше разделить всю нагрузку на несколько подходов.
Упражнения на мяче для беременных
Больше всего беременные любят заниматься при помощи фитбола – специального большого мяча. Он позволяет сделать упражнения для беременных более интересными. С фитболом заниматься можно и дома. Но лучше, если кто-то будет присутствовать на тренировке, чтобы при необходимости оказать помощь.
Если опыта общения с мячом еще не было, то тогда надо начинать постепенно. Стоит приобрести подставку под мяч для его большей устойчивости. Первые упражнения делают сидя на мяче. При этом надо постепенно раскачиваться, двигая тазом вперед-назад, вправо-влево. Потом можно начать вращающие движения, но при этом легко потерять равновесие.
При помощи фитбола можно выполнять упражнения для укрепления мышц промежности. Сидя на мече, надо сокращать и расслаблять мышцы промежности по пять секунд. Это поможет улучшить тонус мышц влагалища, а в родах это пригодится.
Упражнения на последних 2-х картинках помогут сохранить вены в должном состоянии, так как напряжение мышц и связок не позволяет им расширяться, а крови застаиваться.
Упражнения в воде
Посещение бассейна редко кому приносит неприятные впечатления. В основном пребывание в воде доставляют массу удовольствия, так как это успокаивает и тонизирует одновременно. Упражнения в бассейне для беременных возможны на любом сроке. Но степень нагрузки зависит от здоровья женщины. Поэтому лучше ходить на водные процедуры в специальные группы для беременных. Тренер будет контролировать занятие и во время сможет оказать помощь, если такая понадобиться.
Обычно тренировки включают в себя помимо плавания несколько упражнений. Они необходимы для того, чтобы мышцы разогрелись и кровоток ускорился. Подобные занятия называются аквааэробика. Упражнения для беременных на воде могут быть очень простыми (наклоны, приседания, подъем ног). Если нет желания выполнять зарядку, то можно просто полежать на воде или поплавать.
Если правильно подходить к гимнастике для беременных, то она никогда не принесет вред будущей маме или плоду. Конечно, самым идеальным вариантом является выполнений упражнений под присмотром тренера, но это не всегда возможно. Физическая активность беременным важна не менее, чем полноценное питание или сон. Поэтому не стоит игнорировать такую возможность укрепить свое здоровье и сделать течение беременности более благоприятным.
