Как быстро накачать ягодицы?

Как это часто бывает, за своей фигурой девушки начинают более активно следить перед отпуском или важным мероприятием, чтобы выглядеть достойно в любой одежде. Если вы задумались о том, как накачать ягодицы быстро, то здесь простыми домашними упражнениями не обойтись. Лучше всего отправиться в тренажерный зал и использовать тренажеры, гантели и бодибар.

Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Если вы всерьез настроены на работу и ищите способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, то стоит обдумать не только тренировки, но и питание. Исключите из рациона мучное, сладкое и жирное. Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц – белковых продуктов. Они усваиваются лучше, если поступают с растительной пищей, поэтому на гарнир лучше всего выбирать овощи или крупы. Когда вашему организму хватает белка, вы быстрее сможете развить мышцы во время тренировок.

Рассмотрим, какие нужны упражнения, чтобы накачать ягодицы:

Беговая дорожка – помогает сократить объем жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силу и выносливость. Идеально подходит для разминок.
Отведение ноги с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен максимально быстро.
Жим ногами лёжа – это упражнение тренирует в большей степени бедра, чем ягодицы, но в качестве комплексного подхода можно включить и его.
Машина Смита – отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, которое позволяет проработать мышцы достаточно глубоко. Присесть в тренажере получится гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
Гак машина позволяет выполнить одно из лучших упражнений на ягодицы, особенно если вы приседаете максимально глубоко.

Для того, чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь по 3 раза в неделю, выполняя разминку, полный комплекс на ягодицы и обязательно еще несколько общеукрепляющих упражнений (например, отжимания, подтягивания и т.д.).

Как быстро и эффективно накачать ягодицы?

Рассмотрим самые простые и самые известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткие сроки. В зависимости от вашей спортивной форму на первом этапе можно взять отягощение 5-10 кг, а далее, по мере того, как это для вас будет просто, выбирать вес больше.

Приседания с гантелями. Ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по гантели (не менее 2–3 кг каждая). Медленно опускайтесь, максимально отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет примерно 90 градусов, также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на 15-20 раз.
Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните колени (угол примерно 90 градусов). Выполните несколько покачиваний вверх-вниз, затем выполните выпад на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
«Мертвая тяга» на прямых ногах с бодибаром, гантелями или грифом. Встаньте ровно, слегка согните колени, в руках гантели или бодибар. Медленно, сохраняя естественный прогиб в спине, наклонитесь вперед до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Важно при этом ощущать, что нагрузка приходится именно на ягодицы, а не на спину и не на другие части тела. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Приседания «Плие» (или «Сумо») с гантелей. Ноги шире плеч, в руках одна тяжелая гантель, ее держим перед собой внизу на прямых руках. Приседайте глубоко, отводя ягодицы назад и стремясь не сильно выводить колени вперед. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если у вас дома есть гантели, эти упражнения вполне доступны и в домашних условиях. Важно выполнять их 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать используемый вес. Именно отягощение делает тренировки на ягодицы более эффективными и продуктивными.