Упражнения для мышц спины: дома и в тренажерном зале, видео
Красивая осанка всегда украшает женщину. Достаточно посмотреть на мировые подиумы: вряд ли вы увидите хотя бы одну модель с сутулой спиной. Однако, чтобы стать обладательницей грациозной осанки, не обязательно быть топ-моделью. Все, что вам надо - это приложить немного усилий.
Упражнения для спины в домашних условиях
Если у вас нет времени на спортзалы, а хорошая осанка для вас очень важна, то вы можете выполнить несколько упражнений дома.
Упражнение 1
- Исходное положение: ноги поставьте вместе, руки вдоль туловища.
- Поднимите руки вверх и начинайте медленно наклоняться вперед.
- Выполните 6-8 таких наклонов.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2
- Опуститесь на колени. Кисти положите на плечи.
- Одновременно отведите левую ногу назад, а правую руку выпрямите вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте руку и ногу.
- Выполните это упражнение 10-15 раз.
Комплекс упражнений для спины в тренажерном зале
Тренажерный зал – одно из лучших решений, если вы решили укрепить мышцы спины. Здесь вы можете выполнять упражнения под профессиональным присмотром, а также использовать специальный спортивный инвентарь: гантели, штанга, тренажер и т.д.
Упражнение 1. Гантели
Упражнение выполняется в 2 подхода.
- Исходное положение: встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
- Возьмите в каждую руку по гантели.
- Руки разведите в стороны ладонями вперед.
- Подводите гантели к груди. При этом руки сгибаются в локтях и остаются параллельными полу. Следите, чтобы локти не опускались вниз.
- Сделайте 8-10 раз в один подход.
Упражнение 2. Гантели
- Возьмите в каждую руку по гантели и лягте на спину поперек спортивной скамьи.
- Соедините выпрямленные руки перед грудью.
- Плавно начинайте опускать за голову руки с гантелями.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение 8-10 раз.
Упражнение 3. Гантели
- Лягте на спортивную скамейку животом вниз.
- Вытяните и сомкните ноги.
- Руки с гантелями разведите и положите на пол.
- Начинайте одновременно поднимать руки в стороны вверх. Руки при этом должны быть прямыми.
- Выполните это упражнение в 2 подхода по 10 раз.
Упражнения для широчайших мышц спины лучше всего выполнять с помощью штанги и тренажеров.
Упражнение 3. Штанга
- Возьмите штангу таким образом, чтобы на грифе кисти находились друг от друга на расстоянии 60 см.
- Согните немного ноги в коленях, поднимите голову. Верхняя часть тела должна быть параллельна полу.
- Начинайте подтягивать гриф к животу. При этом нижняя часть спины должна оставаться прямой.
- Выпрямите полностью руки и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 4. Тренажер с блоком
- Исходное положение: сядьте на тренажер, закрепите колени.
- Сверху возьмите рукоять. Руки расставьте широко.
- Тяните рукоять как можно ниже. Здесь вы можете выбрать: либо тянуть к груди, либо – к тыльной стороне шеи.
- Сделайте несколько подходов по 8-10 раз.
Помните, что упражнения для спины для женщин отличаются от упражнений для мужчин. Поэтому пользуйтесь советами опытных инструкторов, которые точно подскажут вам нужную нагрузку и упражнения.
Видео: упражнения для спины
Широкое распространение в наши дни получили видео упражнений для спины. Если вы хотите заниматься с личным тренером и в домашних условиях, то это именно то, что вам надо.
