LadyVu.com

Комплекс упражнений для ягодиц

комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь приходит спорт. Регулярное выполнение упражнений для ягодиц с гантелями или грифом позволяют подкачать ягодицы и придать им более соблазнительную форму, увеличив мышечный объем. Однако для сокращения объема не стоит использовать занятия с дополнительным весом, в этом случае эффективнее упражнения на фитболе, тренажерах или классические, которые можно выполнять даже дома.

Самые действенные упражнения для накачивания ягодиц

Если проблема заключается в том, что ягодицы слишком плоские или обвисшие, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями, грифот, бодибаром, а также статические упражнения для ягодиц.

  1. Сидя на стуле, ступни врозь, руки на сиденье сбоку. Зажмите между коленями резиновый мяч и удерживайте его в течение 1 минуты, давя с силой, словно пытаясь раздавить. Это статическое (без повторений) упражнение укрепляет мышцы. Выполните 3 подхода.
  2. упражнения для ягодиц2
  3. Стоя на коленях, руки прямые перед собой. Поочередно садитесь на пол то слева, то справа от себя. Выполнять нужно в течение 1-2 минут, до возникновения сильного чувства жжения в ягодицах. Вначале выполнять будет очень сложно, но результат определенно стоит того. Выполняйте 2-3 подхода.
  4. упражнения для ягодиц3
  5. Упираясь затылком и спиной о стену, ноги согнуты в коленях, мышцы напряжены. Сохраняйте положение не менее 1 минуты, затем расслабьтесь. Важно следить, чтобы затылок, спина, ягодицы плотно прилегали к стене. Выполните 2-3 подхода.
  6. упражнения для ягодиц6
  7. Сидя, упор руками на уровне таза. Не отрывая рук и стоп перекат вперед вверх, до достижения угла в коленях 90% и тела параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Делаем 3 подхода, по 20-30 раз.
  8. упражнения для ягодиц1
  9. Сидя на полу, руки прямые позади себя, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Оторвите ягодицы от пола, тело и бедра должны составлять прямую линию, параллельную полу. Простойте так не менее минуты. Затем повторите, сведя колени.
  10. упражнения для ягодиц7
  11. Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (либо бодибар или гриф на плечах). Выполняйте приседания до достижения коленями угла 90 градусов, сильно отводя ягодицы назад. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.
  12. упражнения для ягодиц5
  13. Выполняйте классические выпады, держа в руках небольшие гантели или гриф на плечах. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  14. упражнения для ягодиц4

Выполняя такой комплекс через день, вы быстро доберетесь до поставленной цели.

Комплекс упражнений для ягодиц на похудение

Если ваша цель – похудение в ягодицах, не стоит настраиваться только на упражнения. Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от сладостей, мучного и жирного. Выполняя такие простые правила и особо не меняя свой рацион, вы сможете гораздо быстрее достигнуть своей цели. А вот упражнения в сочетании со слишком неправильным питанием значительного эффекта могут и не дать.

  1. Бег, скакалка или бег на месте. Это первое, что должно входить в любую программу похудения. Хотя бы 15-30 минут в день нужно это практиковать.
  2. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. В быстром темпе отрывайте ягодицы от пола в течение 30 секунд. Так делаем 3 подхода с паузами между ними в полминуты.
  3. Стоя ноги вместе, делаем классические выпады, по 30 раз на каждую ногу, 3 подхода с паузами 30 секунд.
  4. Стоя на четвереньках, одну ногу не выпрямляя поднимаем максимально вверх, делаем по 30 раз на каждую ногу по 3 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

В конце любого занятия не забывайте о простейшей растяжке, которая знакома всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.

Видео: Фитнес в зале Качаем ягодицы Комплекс упражнений для ягодиц

Видео: Комплекс Упражнений для Ног и Ягодиц. Елена Яшкова

Видео: Комплекс упражнений для ягодиц №1

Видео: 20 минут упражнений для бедер и ягодиц

Поделиться в соцсетях:
Похожие
» » » Комплекс упражнений для ягодиц