Комплекс упражнений для ягодиц

Ягодицы – одна из самых проблемных зон у женщин. Одни девушки мучаются от излишней полноты, другие – от обвислости, третьи – от несовершенной формы. Однако во всех этих случаях на помощь приходит спорт. Регулярное выполнение упражнений для ягодиц с гантелями или грифом позволяют подкачать ягодицы и придать им более соблазнительную форму, увеличив мышечный объем. Однако для сокращения объема не стоит использовать занятия с дополнительным весом, в этом случае эффективнее упражнения на фитболе, тренажерах или классические, которые можно выполнять даже дома.

Самые действенные упражнения для накачивания ягодиц

Если проблема заключается в том, что ягодицы слишком плоские или обвисшие, прекрасно подойдут различные упражнения с гантелями, грифот, бодибаром, а также статические упражнения для ягодиц.

Сидя на стуле, ступни врозь, руки на сиденье сбоку. Зажмите между коленями резиновый мяч и удерживайте его в течение 1 минуты, давя с силой, словно пытаясь раздавить. Это статическое (без повторений) упражнение укрепляет мышцы. Выполните 3 подхода.

Стоя на коленях, руки прямые перед собой. Поочередно садитесь на пол то слева, то справа от себя. Выполнять нужно в течение 1-2 минут, до возникновения сильного чувства жжения в ягодицах. Вначале выполнять будет очень сложно, но результат определенно стоит того. Выполняйте 2-3 подхода.

Упираясь затылком и спиной о стену, ноги согнуты в коленях, мышцы напряжены. Сохраняйте положение не менее 1 минуты, затем расслабьтесь. Важно следить, чтобы затылок, спина, ягодицы плотно прилегали к стене. Выполните 2-3 подхода.

Сидя, упор руками на уровне таза. Не отрывая рук и стоп перекат вперед вверх, до достижения угла в коленях 90% и тела параллельно полу. Возвращение в исходное положение. Делаем 3 подхода, по 20-30 раз.

Сидя на полу, руки прямые позади себя, ноги согнуты в коленях, упираются в пол. Оторвите ягодицы от пола, тело и бедра должны составлять прямую линию, параллельную полу. Простойте так не менее минуты. Затем повторите, сведя колени.

Стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (либо бодибар или гриф на плечах). Выполняйте приседания до достижения коленями угла 90 градусов, сильно отводя ягодицы назад. Повторите 3 подхода по 15-20 раз.

Выполняйте классические выпады, держа в руках небольшие гантели или гриф на плечах. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.

Выполняя такой комплекс через день, вы быстро доберетесь до поставленной цели.

Комплекс упражнений для ягодиц на похудение

Если ваша цель – похудение в ягодицах, не стоит настраиваться только на упражнения. Стоит пересмотреть свой рацион и отказаться от сладостей, мучного и жирного. Выполняя такие простые правила и особо не меняя свой рацион, вы сможете гораздо быстрее достигнуть своей цели. А вот упражнения в сочетании со слишком неправильным питанием значительного эффекта могут и не дать.

Бег, скакалка или бег на месте. Это первое, что должно входить в любую программу похудения. Хотя бы 15-30 минут в день нужно это практиковать.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. В быстром темпе отрывайте ягодицы от пола в течение 30 секунд. Так делаем 3 подхода с паузами между ними в полминуты.
Стоя ноги вместе, делаем классические выпады, по 30 раз на каждую ногу, 3 подхода с паузами 30 секунд.
Стоя на четвереньках, одну ногу не выпрямляя поднимаем максимально вверх, делаем по 30 раз на каждую ногу по 3 подхода с паузой 30 секунд между подходами.

В конце любого занятия не забывайте о простейшей растяжке, которая знакома всем нам еще со школьных уроков физкультуры. Это позволит избежать неприятных ощущений на следующий день.