Упражнения для живота и боков

Что бы ни говорили любители различных диет, но все-таки когда нужно убрать бока на талии лучше упражнений ничего нет. Конечно, существует множество упражнений от жира на боках, но не стоит стараться включить в свою программу тренировок их все. Можно выбрать несколько, но выполнять их регулярно. А также, не забывать о правильном питании до и после тренировок. Занятия должны строиться следующим образом: разминка, упражнения на растяжку, упражнения для пресса и боков, и снова несколько упражнений на растяжку. Причем, при переходе к основной части тренировки следует сначала выполнять простые упражнения для живота, а потом более сложные. Если вы хотите убрать живот и бока с помощью упражнений, а не получить боль в мышцах или прибавку в весе, то упражнения для живота и боков нужно выполнять в зависимости от уровня вашей подготовленности. А также, не есть час до и после тренировки.

Не стоит пренебрегать упражнениями для боковых мышц живота, ведь именно эти мышцы отвечают за красивую форму талии. Во время тренировки лучше чередовать упражнения для живота и боков. Например, сделали несколько упражнений на верхний пресс, потом взялись за упражнения для боковых мышц живота, а потом приступили к упражнениям на нижний пресс. Ниже приведены несколько упражнений для живота и боков, которые помогут привести вам эти части тела в идеальное состояние.

Упражнения на пресс

1. Исходное положение (ИП): лежа на спине, завести руки за голову, не сцепляя их в замок. Ноги скрестить и согнуть в коленях. На вдох отрываем корпус от пола и тянемся к коленям, на выдох – возврат в исходное положение. Количество повторов: 15-30.

2. ИП: лежа на спине, руки сцепить в замок за головой, ноги упираются под углом в 90 градусов. На вдох отрываем корпус от пола и тянемся к коленям, на выдох – возврат в исходное положение. Количество подходов: 5 по 15 повторов. Время отдыха между подходами 5-10 секунд.
3. ИП: лежа на спине, положите руки под ягодицы, ноги прямые. Подняв ноги на 15 см от пола, совершайте ими махи крест-накрест («ножницы»). Следите, чтобы при выполнении упражнения поясница была плотно прижата к полу. Количество подходов: 3 по 10 повторов.
4. ИП: лежа на боку, ноги вместе. Одна рука прямая под головой, вторая – упирается в пол перед туловищем. Медленно приподнимаем обе ноги над полом и возвращаемся в исходное положение. Число повторов: 10 раз на каждом боку.
5. ИП: лежа на спине, руки вдоль тела, поясница прижата к полу. На выдохе втягиваем живот и максимально поднимаем таз вверх. В такой позе нужно задержаться секунд на 30, а потом вернуться в исходное положение. Количество подходов: 2 по 10 повторов.

Упражнения на боковые мышцы живота

1. Исходное положение (ИП): Стоя, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты, руки за головой сцеплены в замок, корпус слегка наклонен вперед. Наклоняемся поочередно влево и вправо, стараясь не прогибаться назад и не поворачивать корпус.
2. ИП: лежа на спине, пятку правой ноги ставим на колено левой, руки сцеплены за головой в замок. Стараясь выполнять движение только за счет мышц живота, тянемся локтем левой руки к колену правой. Далее возврат в ИП. Делая это упражнение, следите за тем, чтобы таз был прижат к полу, а локти оставались расправленными. Упражнение делаем как с левой, так и с правой стороны.
3. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и находятся на полу, руки направлены вверх. Тянемся поочередно руками к потолку, отрывая от полу лопатки.

4. ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, на пол не опускаются, руки спокойно лежат по бокам. Стараемся дотянуться руками до пятки (если сложно, то до голени) каждой ноги.
5. ИП: Лежа на спине, руки расположены вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях, на пол не опускаются. Делаем скручивания, опуская колени то влево, то вправо. Обязательно следите, чтобы плечи оставались на месте, иначе эффект от упражнения будет минимальным.

Для всех упражнений обязательны несколько подходов. Их количество зависит от уровня вашей подготовленности. Вы новичок в этой области? Тогда 2-3 подхода по 4-8 повторов будут для вас оптимальны. Если чувствуете себя более уверенно, то попробуйте делать 3-4 подхода по 12-24 повторов.

Убрать живот и бока с помощью упражнений возможно, главное не лениться.

Видео: Как убрать жир с живота и боков дома. Разогрев перед растяжкой. Упражнения для похудения.