Анаэробные нагрузки

Существует два вида нагрузки – аэробная и анаэробная. Первую из них сейчас активно предлагает масса фитнес-клубов, рекламируя самые разные виды аэробики, а вот про анаэробную нагрузку многие из нас осведомлены весьма мало. Рассмотрим, что же такое анаэробные нагрузки и что они дают организму человека.

Анаэробные физические нагрузки

Если разбираться с терминологией, то здесь все просто: «аэробный» обозначает наличие кислорода, а «анаэробный» - отсутствие кислорода. Аэробные тренировки, как правило, длительны, и выполняются в одном темпе, не слишком интенсивном, что позволяет организму беспрепятственно получать воздух. Анаэробные упражнения предполагаю кратковременные, но высокоинтенсивные тренировки, в ходе которых организм ощущает нехватку кислорода. При этом активно расходуется энергия, запасенная в мышцах. Главное условие анаэробных нагрузок – их высокая интенсивность: тяжелая атлетика, любой спринт, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх – все, где задействованы быстрые или тяжелые действия.

Принцип действия анаэробных нагрузок довольно прост, но все же заставляет нас обратиться к внутренним процессам. Так, в ходе интенсивной тренировки мышцы испытывают недостаток кислорода, отчего накапливается молочная кислота. Когда ее становится достаточно много, она вызывает мышечную усталость. Постепенно тренировки анаэробные улучшают возможности организма и молочная кислота выводится все быстрее и быстрее, позволяя увеличивать время интенсивной нагрузки и вместе с тем – выносливость и силу.

Чем анаэробные нагрузки лучше любых других?

Сегодня специалисты склоняются к мнению о том, что не аэробные, а именно анаэробные нагрузки позволяют более эффективно воздействовать на тело – причем не только в традиционном смысле наращивания силы, но и для похудения. Все зависит от того, как вы будете их применять. Нагрузки анаэробные возможности организма улучшают многогранно:

укрепление мышц, при белковой диете – их прирост;
улучшение функционирования дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
улучшение способности организма противостоять токсинам;
ускоренное выведение шлаков.

Не смотря на то, что аэробные тренировки в ходе самого занятия сжигают больше калорий, нежели анаэробные, за счет необходимости восстанавливать мускулатуру расход калорий продолжается еще в течение 12 часов после анаэробного тренинга. К тому же, укрепленные мышцы расходуют на свою жизнедеятельность много калорий, что позволяет худеть гораздо быстрее и эффективнее.

Анаэробные упражнения

В условиях анаэробной нагрузки требуется гораздо меньшее количество времени на тренировку, а результаты она дает ничуть не хуже, чем полноценная 40-минутная пробежка. Специалисты считают, что достаточно всего 12 минут анаэробной интервальной нагрузки в день, чтобы не знать проблем с лишним весом! Впрочем, такие нагрузки обычно более популярны среди тех, кто стремится увеличить свою силу и выносливость.

Рассмотрим подробнее, какие упражнения можно включить в свою тренировку:

любые упражнения с использованием большого веса – будь то штанга, тренажеры или гантели;

любые упражнения, требующие выкладываться на все 100% (например, спринт).

Если вы решили проводить интервальные тренировки, не забывайте о том, что на каждую минуту максимально интенсивного выполнения упражнения должна приходиться минута отдыха. Например, если вы используете велотренажер, это должно выглядеть так:

1,3,5,7,9,11 минуты – вы крутите педали в максимально быстром темпе с полной отдачей;
2,4,6,8,10,12 минуты – вы крутите педали медленно, приводя в порядок дыхание.

Аналогично тренироваться можно используя самые разные виды нагрузок, главное – соблюдать режим.