Программа тренировок для похудения
Что ни говорите, а все-таки пропаганда здорового образа жизни, а вместе с ним и стройной фигуры делает свое дело. Сегодня только слепой и глухой житель села, затерянного в таежных лесах, не знает, что в программу для похудения обязательно включать не только диету, но регулярные спортивные тренировки. Диету выбрать не проблема, их сейчас очень много и вкусных и действенных. Но вот с программой тренировок для женщин, немного труднее, а еще больше задача усложняется, если вы собираетесь заниматься дома. Предлагаю рассмотреть два варианта программы тренировок для похудения: для тех женщин, кто ранее не давал своему организму регулярных физических нагрузок и для тех, кто постоянно тренировался, но по какой-то причине забросил это занятие.
Вариант 1
Итак, если вы относитесь к числу тех, кто знает о спорте не понаслышке, то предлагаем вам для похудения попробовать анаэробные тренировки. Эти тренировки отличаются большей интенсивностью, а значит и толку от них будет больше. Поэтому, дорогие девушки, формируем свою программу тренировок для похудения в соответствии со следующими пунктами.
- Разминка: должна включать в себя несколько упражнений на растяжку и немного аэробных нагрузок, например легкий бег 2-3 минуты.
- Основная часть: здесь любые упражнения высокой интенсивности. Это могут быть прыжки через скакалку, занятия на тренажерах, все что угодно. Главное правило – время отдыха должно быть минимальным. Скажем, качаете вы пресс, и между подходами даете себе отдых в пару минут. Сейчас время отдыха должно быть не больше 15-20 секунд между упражнениями. Кстати, если в качестве разминки вы выбирали пробежку, то можете не останавливаться, бегите дальше, но в более быстром ритме, будто бежите стометровку на время, а потом снова переходите на более медленный бег. При этом время медленного движения должно быть в 3 раза большим, чем время спринтерского забега.
- Заминка: успокаивая дыхание, делаем упражнения на растяжку и расслабление. Подойдет и медленная ходьба с поднятием и опусканием рук.
Вариант 2
Если вы раньше спортом не занимались, то сложные анаэробные тренировки вам не подходят, так что ограничьтесь аэробикой – бег, плавание, танцы. Только помните, что время тренировки не должно быть менее 20 минут, и меньше 3 раз в неделю заниматься тоже не стоит – эффект будет минимальным. Аэробные нагрузки желательно дополнять силовыми упражнениями – чтобы не только похудеть, но и форму красивую телу придать. А можно попробовать выполнять упражнения из йоги, они и гибкость повысят и похудеть помогут. Следующие упражнения желательно выполнять в 4 подхода по 2 раза каждый, а дышать нужно глубоко.
- Исходное положение (ИП) – лежа на животе, руки вдоль туловища. Медленно приподнимаем голову и смотрим вперед и вверх 30, секунд потом вытягиваем руки перед собой и, опираясь на локти, приподнимаем грудную клетку от пола. В этом положении также нужно задержаться на 30 секунд. Потом продолжаем прогибаться в позвоночнике и тянемся выше, отрывая локти от пола и делая упор на ладони, голова запрокинем назад. Так держимся еще 30 секунд и возвращаемся в ИП.
- ИП – руки скрещены под грудью, ноги широко расставлены и согнуты в коленях. Поднимаем пятки от пола и выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, приземляемся мягко с носка на пятку. Прыжков нужно сделать 10.
- ИП – лежа на полу, руки вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чуть сгибая в коленях, как можно ближе тянясь коленями к голове. Держимся в таком положении 30 секунд и делаем «березку» как можно выше, помогая себе руками, держимся так еще 30 секунд. Далее медленно сгибаем ноги и возвращаемся в ИП.
- ИП – ноги широко расставлены, корпус наклонен, руки упираются в пол. Тянемся ягодицами назад, пока не почувствуем напряжение в мышцах, держимся так 30 секунд. Потом из этого положения делаем выпад, разворачивая правую ступню наружу и сгибая правую ногу, руками упираемся в пол по обе стороны ноги. Держимся так 30 секунд, и выпрямляемся, тянясь вверх, не меняя положения ног. Руки скрещиваем за спиной и стоим так 30 секунд.
Как видите, обе программы тренировок для похудения можно выполнять как дома, так и при посещении спортзалов.
