Как рассчитать бжу?
БЖУ – суточная норма белковой, жировой и углеводной составляющих рациона. Для каждого она своя, ведь все люди разные со своим весом, ростом и физической активностью. Но в деле похудения важна каждая мелочь, и чтобы добиться в этом успеха, необходимо не только знать, сколько калорий в день потреблять, но какой объем пищи должен приходиться на белки, жиры и углеводы. Как рассчитать БЖУ, будет рассказано в этой статье.
Расчет калорийности собственного рациона
Без этого шага никак не обойтись. Именно его требуется рассчитать, прежде чем переходить к норме БЖУ. Для этого используется такая формула: 655 + (9,6 х вес в кг.) + (1,8 х рост в см.) – (4,7 х возраст в годах). Первая цифра в этой формуле отображает уровень метаболизма в женском организме. Затем необходимо сделать корректировку на активность и помножить полученное значение на коэффициент 1,2, если она низкая, то есть человек ведет сидячий образ жизни- на 1,38, если он 1–3 раза в неделю легко нагружает организм- на 1,55, если умеренно тренируется 1–5 раз в 7 дней и на 1,73, если тренируется довольно интенсивно.
От полученной цифры необходимо отнять 500 Ккал. В ходе таких расчетов можно получить, что женщина 35 лет с весом 61 кг и ростом 172 см должна в сутки потреблять 1412,26 Ккал. Расчет коридора калорий, а затем и БЖУ необходим для того, чтобы можно было питаться более свободно. При этом нижний предел границы калорий для похудения составляет -250 Ккал, а верхний предел границы +100 Ккал. Таким образом в данном случае калорийность рациона описанной женщины может варьироваться в пределах от 1162,26 Ккал до 1512,26 Ккал.
Расчет БЖУ
Тем, кто интересуется, как рассчитать суточную норму БЖУ, необходимо знать, что в 1 грамме жира заключено 9 Ккал и по 4 Ккал в грамме углеводов и белков. Для того, чтобы сбросить вес, необходимо увеличить в рационе долю белков и снизить долю жиров и углеводов. При этом на белки отвести примерно половину рациона, на углеводы – треть, а оставшуюся часть на жиры.
Исходя из того, что калорийность представленной женщины составляет 1412 Ккал, производим следующий расчет:
- 45 % белка от 1412 Ккал составляет 635,4 Ккал. Значит в день нужно употреблять
159 грамм белка; - в соответствии с оптимальным соотношением БЖУ 25% жиров от 1412 Ккал – это 353 Ккал. Значит в день нужно употреблять 39,2 грамма жиров;
- 30% углеводов от 1412 Ккал составляет 423 Ккал. Значит в день нужно употреблять 105 грамм углеводов.
Однако, эти цифры не являются эталоном. Все строго индивидуально, и если женщина не хочет худеть, она может повысить калорийность своего рациона или поступить так: оставить его прежним, но заниматься более интенсивно и тогда вес начнет падать.
