Суточная норма калорий для похудения
Чтобы терять лишние килограммы нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше тех, которые вы ежедневно тратите, для этого необходимо знать суточную норму калорий для похудения. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей: пола, возраста, роста, веса и уровня активности.
Как считать?
Для расчета суточной нормы калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Полученное число калорий необходимо для нормальной работы организма и поддержания массы тела. Важно знать, что данный расчет суточной нормы потребления калорий не подходит для очень худых и очень полных людей, так как для этого необходимо учитывать еще другие индивидуальные особенности организма. Чтобы получить данную формулу проводили эксперименты и исследования на 239 людях.
Как узнать суточную норму калорий?
Для определения базового уровня метаболизма (БУМ), то есть количества калорий для поддержания существующего веса подсчеты ведутся так:
Для женщин: БУМ = 447,6 + (9,2 х вес, кг) + (3,1 х рост, см) – (4,3 х возраст, лет).
Для мужчин: БУМ = 88,36 + (13,4 х вес, кг) + (4,8 х рост, см) – (5,7 х возраст, лет).
Теперь необходимо учесть уровень вашей активности. Для каждого уровня есть свой коэффициент:
- если в вашей жизни нет никаких физических нагрузок – 1,2;
- количество тренировок 1-3 раза в неделю – 1,375;
- количество тренировок 3-5 раз в неделю – 1,55;
- тренируетесь ежедневно – 1,725;
- занимаетесь спортом чаще одного раза в день – 1,9.
Чтобы получить итоговое число суточной нормы калорий необходимо полученный результат БУМа умножить на коэффициент активности.
Пример расчета
Узнаем суточную норму калорий для 23 летней девушки, рост которой 178 см, а вес 52 кг. 
Девушка 4 раза в неделю ходит в тренажерный зал, итак:
БУМ = 447,6 + 9,2х52 + 3,1х178 – 4,3х23 = 1379 ккал
Норма = 1379х1,55 = 2137 ккал.
Чтобы похудеть?
Для того, чтобы начать терять лишние килограммы, необходимо уменьшить суточную норму калорий на 20%. Минимальное значение, при котором организм может нормально работать 1200 ккал. Если хотя бы одна составляющая формулы меняется, например, вы похудели или повзрослели, то значение нормы обязательно необходимо пересчитать. Вот такая простая арифметика позволит вам избавиться от лишних килограмм.
