Питание для набора веса
В спортивном питании для набора веса практически основную роль играет время, в которое вы едите. Постройте свой режим питания так, чтобы есть каждые три часа: для правильного набора массы вам надо обеспечивать кровь постоянным притоком аминокислот.
Правильное питание для набора веса
Верно составленный рацион питания для набора массы полностью исключает из себя следующие продукты:
- Cою, цельное молоко, еду фаст-фудов, жирные молочные продукты, жирное мясо.
- Мед, сладости, сухари, багеты, хлебные палочки, промышленные фруктовые соки, прохладительные напитки с сахаром, еду с добавлением сахара, обычный хлеб.
- Жареные или обжаренные продукты, обжаренное масло, растительное масло (исключая оливковое, кунжутное, льняное), маргарин.
Калорийность суточного рациона
Рассчитать допустимую калорийность своего рациона можно через скорость основного метаболизма (Basal Metabolic Rate). Основной, или базальный, метаболизм определяет, какой минимум энергии требуется организму данного человека для того, чтобы в состоянии покоя поддерживать свои основные жизненные функции.
Вот формула его расчета:
- Мужчинам: 66 + 13,7 х вес (кг) + 5 х рост (см) – 6,8 х возраст.
- Женщинам: 655 + 9,6 х вес (кг) + 1,8 х рост (см) – 4,7 х возраст.
Чтобы узнать, какую именно калорийность должен иметь ваш суточный рацион, умножьте полученный результат на коэффициент, соответствующий вашей физической активности:
- 1,2 – никакой спортивной нагрузки;
- 1,375 – в неделю: 3 дня легких спортивных занятий;
- 1,55 – в неделю: 5 дней средней спортивной нагрузки;
- 1,725 – в неделю: 6-7 дней интенсивных спортивных тренировок.
Программа питания для набора массы
Подсчитав, какой должна быть ежедневная калорийность вашего питания, учтите 
следующее: для набора веса вам достаточно повысить её на 15%. Это значит, что каждый день увеличивать подсчитанную суточную калорийность своего питания можно только на 100-200 калорий (для того, чтобы набор массы шел плавно, и ваше тело не начало полнеть).
За неделю вам желательно набирать в весе только от 200 до 500 граммов. Если питание – для более быстрого результата – излишне насыщено, набор веса будет происходить не только за счет роста мышечной массы, но и за счет накопления ненужного жира.
Не забывайте, что помимо продуманного питания, для правильного набора веса исключительно важную роль играет отдых. Не переутомляйте свое тело – чрезмерные нагрузки очень отдалят вас от цели.
