Упражнения с эспандером

Каждая женщина мечтает о стройной и привлекательной фигуре. Многие представительницы прекрасного пола не выходят из спортзалов, занимаясь различными видами тренировок для поддержания тела в тонусе. Но есть и такие женщины, у которых нет времени или средств, чтобы посещать спортзал.

Упражнения с эспандером дома помогут вам поддерживать физическую форму, также вы заметите, что улучшиться ваша работоспособность.

Комплекс упражнений с эспандером

Упражнения с эспандером способствуют быстрому и эффективному похудению, наращиванию мышечной массы, подтягиванию кожи, а также укреплению кардиосистемы. Только помните, что нагрузка должна быть посильной, без переутомлений. Давайте рассмотрим универсальные виды упражнений с эспандером.

Упражнения для ягодиц:

стоя, обвяжите лодыжки лентой эспандера. Втянув живот и напрягая ягодицы, отводите ногу назад сантиметров на двадцать от пола. Для каждой ноги упражнение выполняйте 15 раз;
стоя в таком же положении, делайте махи в сторону, при этом носок должен быть тупой. Упражнение выполняйте 15 раз для каждой ноги;
встаньте на колени и локти. Эспандер закрепите на правой ступне, через плечи протяните его в руки. Не распрямляя, поднимите правую ногу, в таком положении ваше бедро должно быть на одном уровне с туловищем. Носок остается тупым. Проделайте то же самое с левой ногой, переставив эспандер. Для каждой ноги упражнение следует выполнять 10 раз.

Упражнение для бедер:

в положении лежа на спине, согните одну ногу в колени и подтяните к груди. В петлю сложенного эспандера проденьте ступню. Вторая нога выпрямленная. Медленно распрямляйте согнутую руку, при этом не стоит тянуть носок. Упражнения выполняйте 15 раз для каждой ноги;
не меняя положения, обвяжите лодыжки эспандером, поднимайте ноги вверх и разводите в стороны, затем сводите и медленно опускайте. Руки положите вдоль туловища, но если у вас проблемы с позвоночником, то подложите под ягодицы;
исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Встав на эспандер, концы ленты возьмите в опущенные и сведенные руки. С помощью эспандера должен образоваться треугольник. Выполняйте 10 махов в сторону сначала одной ногой потом другой.

Упражнения для пресса:

не меняя предыдущего положения, встаньте правой ногой в петлю сложенного эспандера. Правой рукой зажмите ленту на уровне плеча. Наклоняя корпус вправо, таз должен оставаться не подвижным. Выполните по 15 наклонов вправо и влево;
в положении лежа, ноги поднимите вверх. Ленту закрепите на ступнях. На уровне груди согните руки в локтях. Опуская медленно ноги, отрывайте от пола лопатки. Начните с 10-ти качаний, со временем увеличивайте количество раз.

Упражнения на сжатие с эспандером

С помощью эспандера-бабочки можно выполнить упражнения на сжатие практически для всех групп мышц, включая бицепс бедра, пресс и грудные мышцы.

Упражнение для груди. Эспандер-бабочку зажмите между предплечьями. Руки направьте вниз, локти сжимайте друг к другу, затем разжимайте.

Упражнение для пресса. В положении лежа согните ноги в коленях, один конец эспандера сожмите коленями, другой держите руками перед лицом. Поднимая ноги от пола, сжимайте эспандер ногами. Вы должны почувствовать напряжение в брюшном прессе.

Упражнение для мышц бедра. Лежа на боку, закрепите эспандер между коленями. Сжимайте бабочку бедрами и удерживайте в таком положении 10 секунд. Выполняйте упражнение до 50 раз.