Комплекс упражнений для спины

Комплекс упражнений для мышц спины выполняют отнюдь не все люди. Многие склонны тренировать только те части, которые нужны для подчеркивания их привлекательности: живот, ягодицы, плечи. Однако спина обязательно требует тренировок. Поддержание мышечного каркаса в форме позволяет не только сохранить красивую осанку, но и предотвратить развитие болезней позвоночника, которые из-за сидячего образа жизни стали масштабной проблемой 21 века. Мы рассмотрим комплекс упражнений для спины для тех, кто борется и болями и для тех, кто хочет укрепить спину в рамках спортивных тренировок.

Комплекс упражнений для больной спины

Для того, чтобы максимально быстро победить болевой синдром, следует заниматься ежедневно по 20-30 минут, лучше всего – в одно и то же время суток (например, по утрам или по вечерам). Не забывайте о небольших передышках между упражнениями.

Итак, комплекс упражнений для укрепления спины:

1. Лежа на спине с прямыми ногами, прижмите ладони к ушам. Приподнимите верхнюю половину тела, задержитесь на несколько секунд, опуститесь в исходное положение. Сделайте 6-7 повторов.
2. Лежа на спине с согнутыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх медленно, напрягая ягодицы, в верхней точке задержитесь, затем опуститесь обратно. Важно не делать резких движений. Повторите 7-8 раз.
3. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Одновременно поднимите правую ногу и руку вверх, удерживайте их в таком положении 8-10 секунд, затем опустите. Повторите для второй стороны. Для каждой стороны выполните упражнение по 6-8 раз.
4. Лежа на спине с прямыми ногами, руки за головой, согните одно колено и подтяните его к груди, затем выпрямите и верните в предыдущее положение. Повторите второй ногой. Для каждой ноги сделайте 6-8 повторений.
5. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх, причем одна должна быть прямой, вторая – согнутой. Удерживайте положение 20 секунд, вернитесь в исходное. После этого повторите, но ногу, которая была согнутой, выпрямите, а которая была прямой – согните. Повторите по 8 раз в каждом положении.
6. Лежа на спине с прямыми ногами, вытяните руки вдоль тела. Напрягите мышцы спины, упритесь плечами и ладонями в пол и постарайтесь оторвать спину. Выполните 3-4 раза.
7. Лежа на спине согните руки в локтях и поставьте около груди. Грудную клетку выгните, делая неполный мостик, замрите в таком положении, затем вернитесь в исходное и расслабьтесь. Выполняйте движения плавно, спокойно. Повторите 7-8 раз.

Комплекс упражнений для спины при сильных болях следует выполнять особенно медленно и осторожно, чтобы не спровоцировать усугубления симптомов. Если какое-то из упражнений вызывает резкую боль, откажитесь от него хотя бы на первое время.

Комплекс физических упражнений для спины

Если проблемы со спиной вам пока не знакомы, и вы хотите никогда с ними не столкнуться, самое время включить в свои тренировки упражнения, которые укрепляют мышцы спины. Среди них можно перечислить следующие варианты:

• вис на перекладине;
• подтягивания широким хватом;
• становая тяга;
• тяга вертикального блока;
• тяга гантели одной рукой;
• тяга штанги в наклоне;
• тяга на горизонтальном блоке к поясу.

В ходе этих упражнений мышцы спины напряжены и поддерживают позвоночник в правильном положении. Включая такие элементы по частям в свою обычную тренировку, вы сможете быстро укрепить мышцы спины и добиться отличных результатов для своего здоровья.