Комплекс упражнений для похудения
Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом. Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем? Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!
В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.
Что выбрать?
Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.
Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес-клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.
Не забудьте о правильном питании!
Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».
Не забудьте взять с собой на тренировку:
• небольшой гимнастический каремат или просто коврик-
• специальную узенькую скамейку-
• гантели-
• одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.
Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.
Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.
Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.
Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.
Комплекс упражнений для похудения живота
Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.
Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.
Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.
Еще один комплекс для похудения живота тут callanetica.ru/uprazhneniia-pokhudeniia/pokhudeniia-zhivota, максимально эффективный.
• Скручивания
Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.
• Похудение и обратные скручивания
Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.
• Подъемы туловища
Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.
• Подъемы ног
Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.
• Комплекс упражнений для косых мышц живота
Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от стула.
Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.
Похудение, упражнения для ног
Конечно, невозможно заставить организм похудеть лишь в отдельных местах. Но можно как следует прокачать мышцы в проблемных зонах, например, делать упражнения на бедра или икры. Чтобы убрать лишние сантиметры и подтянуть мышцы ног, мы рекомендуем Вам такие упражнения.
• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.
• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.
• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90 от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.
• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90 от пола. Не забывайте тянуть носочки.
Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.
• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.
• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги. Сделайте 10 подходов на каждую ногу.
• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.
Похудение и упражнения для бедер
Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.
• «Ножницы»
Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.
• «Маятник»
Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.
• «Краб»
Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.
• Упражнение для внутренней поверхности бедра
Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.
• Упражнение «Махи назад»
Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц. Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.
• Упражнение «Прогиб»
Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц
Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.
• Упражнение со стулом
Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.
• Упражнение «Скручивание на коленях»
Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.
• Упражнение на выносливость
Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.
• «Цапля»
Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.
• Упражнение с упором на стену
Исходное положение: лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.
Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях. Все зависит только от Вас – мотивируйте себя, ищите упражнения в Сети, следите за питанием, регулярно занимайтесь дома. Немного терпения и победа над собственной ленью позволят Вам уже через месяц заметить результаты тренировок, а через полгода Вы сможете купить себе новую красивую одежду на несколько размеров меньше! Занимайтесь физкультурой, употребляйте только полезные продукты – и Вы станете красивее, здоровее и увереннее в себе!
