Пилатес для начинающих

Пилатес – очень популярный сегодня вид спорта, который по травматичности менее опасный, чем занятие йогой. Изначально пилатес использовали как программу для реабилитации пациентов после операций. Но со временем он стал альтернативой для людей, начинающих свой путь к здоровому образу жизни.

Как начать заниматься пилатесом?

Нужно понимать, что пилатес – это не просто потягивания или ровное дыхание, это сложный комплекс упражнений. Взять первые уроки пилатеса для начинающих лучше в квалифицированном фитнес клубе. Вы можете заниматься в группе или индивидуально с тренером. Это необходимо для того, чтобы тренер показал вам, как правильно выполнять упражнения и дышать при этом.

Пилатес для начинающих дома

Занятия в домашних условиях имеют свои преимущества. Занятия пилатесом дома можно проводить в удобное для вас время. Не нужно после работы или в выходной день спешить в спортивный зал. Не важно, в чем вы решили провести занятие, одежда должна быть просто удобной. Если вы проводите занятия пилатесом дома, нет необходимости тратиться на фитнес центры.

Занятия пилатесом дома или в спортивном зале основаны на нескольких принципах:

Концентрация. Когда выполняете то или иное упражнение, старайтесь почувствовать работу каждой мышцы.
Дыхание. Это залог правильного выполнения упражнения и как результат здорового тела. Дыхание при занятиями пилатесом должно быть диафрагмальным, это помогает избежать перенапряжения в мышцах.
Центрирование. Пилатес для начинающих позволит не только укрепить мышцы, но и исправить осанку. Тренер во время занятий научит вас соблюдать баланс между половинами тела и баланс между мышцами спины и живота.
Выравнивание. Постоянно выравнивать спину и каждую секунду следить за осанкой.
Координация. Принцип четкости и точности выполнения движений.
Плавность. Выполнять движения нужно плавно и не делать резких поворотов или прыжков.
Релаксация. Необходимо научиться не напрягать те мышцы, которые в данный момент не участвуют в упражнении.
Выносливость. Нагрузка увеличивается равномерно по мере занятия пилатесом.

Упражнения для начинающих

Вот основной комплекс упражнений для начинающих:

Позиция нейтралитета. Исходное положение - лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Ноги согнуты в коленях. При выдохе прижмите поясницу к полу. На вдохе зафиксируйте положение. При втором выдохе поясница выгибается и фиксируется на вдохе.
Кивание. Исходное положение остается прежним. На вдохе прижмите подбородок к груди, вы должны ощутить напряжение в мышцах шеи. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Теперь на вдохе нужно немного отклонить голову назад и на выдохе вернуться.
Руки за головой. Остаемся в исходном положении. Поднимаем прямые руки и тянем при этом пальцы к потолку. Ладони разверните друг к другу. Опускаем руки за голову на выдохе и снова поднимаем их на вдохе. Пресс должен быть постоянно в напряжении. Это упражнение пилатеса для начинающих поможет привести в порядок плечевые суставы.

Крылья ангела. Это упражнение для повышения подвижности плечевого сустава. Примите прежнее исходное положение. Поднимите руки над собой на вдохе и опустите их за голову. На выдохе разведите в стороны, словно размахиваете крыльями. При этом мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Плечи не отрывайте от пола.
Часики. Представьте, что на вашем животе стоят часы. Над пупком находится отметка в 12 часов, а 6 расположена снизу. По бокам 3 и 9. Теперь начинайте вращать бедрами по часовой стрелке, но с малой амплитудой.
Поднимаем колени. Снова принимаем исходное положение. На вдохе за счет работы мышц пресса поднимаем колено. На выдохе ставим ногу на место. Бедра остаются в одном положении, работает только пресс.