Пилатес в домашних условиях

В 1920 году Джозеф Пилатес подарил миру уникальный комплекс упражнений, который назван его именем и разработанный специально для того, чтобы физически реабилитировать людей, пострадавших во время войны. За прошедшие вот уже почти сто лет комплекс рассмотрели с разных сторон и пришли к выводу о том, что он годится для развития тела практически каждому человеку. А упражнения столь просты, что пилатес можно практиковать и в домашних условиях.

Пилатес дома: принципы и правила

Занятия пилатесом дома лучше проводить уже после нескольких посещений групповых занятий: это позволяет и правильно выполнять разученные упражнения, и не упускать важные мелочи, которых не так и мало. Выполняя упражнения пилатеса самостоятельно, помните о следующих правилах:

Первое и главное - строго следите за дыханием. Дышать необходимо грудью, особое внимание уделяя широкому раскрытию ребер на вдохе. При выдохе следите за сокращением мышц пресса.
Все время занятий вы должны уделять внимание тому, чтобы ваш пресс был напряжен.
Уделяйте внимание мельчайшим деталям – все они значимы, и именно в них состоит вся суть комплекса.
Важно привыкнуть все время занятий держать голову строго прямо – никакие повороты не допускаются.
Привыкните следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут. Чем больше расстояние между позвонками, тем гибче и подвижнее ваша спина.

Довольно сложно самостоятельно выполнить все правильно – воспользуйтесь обучающим видео или посетите занятия пилатесом, где упражнения для спины и прочие подобно объяснит инструктор.

Упражнения пилатеса для начинающих

Основу пилатеса составляют базовые упражнения, которые являются важной частью комплекса. Только разучив их выполнение, можно переходить к более сложным вариантам.

Скручивание. Сядьте на пол, вытяните ноги прямо перед собой, положите руки на бёдра. Затем согните колени и обхватите ноги под ними. Стопы должны твердо стоять на полу. Медленно опускайтесь на пол, чувствуя позвонок за позвонком, после чего медленно вставайте. Голова и шея должны быть продолжением позвоночника, не нужно поворачиваться или наклонять подбородок. Повторите 5-6 раз без пауз.
Растяжение. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Обхватите голеностопные суставы руками, поднимите ноги вверх, подтянув колени к груди. Голову и плечи тяните вверх на выдохе. Опустите ноги вниз и одновременно с руками, вытянутыми вперед, направьте их вверх на вдохе. Повторите 6-8 раз.
Поочередное растяжение. Лягте на спину, руки свободно вытяните вдоль тела, ноги слегка согните в коленях. Ноги приподнимите, прижмите к груди. Ниже колена подхватите левую ногу руками и подтягивайте ее к себе, в это время тяните правую ногу вверх. Оторвите от пола плечи и притягивайте к колену голову. После этого поменяйте ноги. Повторите для каждой ноги 6-8 раз.

Раскачивание. Сядьте на пол прямо, спина ровная, позвоночник растянут, голова тянется вверх, ноги согнуты в коленях, стопы – на полу. Обхватите руками ноги под коленями, сильно втяните живот, вплоть до ощущения, что ваш пупок приближается к позвоночнику. Напрягите мышцы спины, округлите ее и медленно, осторожно, позвонок за позвонком, опуститесь на плечи. Раскачивайтесь в обратном направлении, но не за счет инерции, а совершая усилия. Когда вы вернетесь в исходное положение и ваша спина вновь станет прямой, тянитесь головой вверх. Без перерывов повторите 5-6 раз.

Именно эти упражнения помогут освоить пилатес в домашних условиях. Когда вы сможете выполнять их правильно, это будет означать, что можно продвигаться дальше и разучивать другие комплексы.