Программа тренировок для начинающих
И вот настал момент, когда вы подходите к зеркалу, оценивающе смотрите и говорите себе: «Все! Хватит! Хочу красивую спортивную фигуру!» Примерно так начинается новый этап в жизни девушки, которая решила измениться. Выбираем зал для тренировок, и возникает вопрос: с чего начать? Постараемся объяснить, как должна выглядеть программа тренировок для начинающих, и какие нюансы нужно знать.
Программа для начинающих в спортзале
Во-первых, определите, сколько раз в неделю вы готовы заниматься. В идеале это 3-4 раза, между каждой тренировкой 1 день отдыха, за который мышцы отдохнут и укрепятся. График строится таким образом, что за вы прорабатываете все группы мышц каждую тренировку. Это обязательно на начальном этапе. Пример такой тренировки:
- жим в тренажере для груди 3х12;
- тяга верхнего блока к груди 3х12;
- бицепс с гантелями сидя 3х12;
- разгибания на блоке на трицепс 3х12;
- жим ногами в тренажере 4х12-15;
- сгибание ног в тренажере сидя или лежа 4х12-15;
- гиперэкстензии 3х15-20;
- пресс 4х15-20.
Программа тренировок для новичков обязательно включает в себя кардио-разминку. Вы должны подготовить свое тело к предстоящей работе. Это может быть любой тренажер на ваш вкус: велотренажер, беговая дорожка, степпер и т.д. Данная часть не обязательно должна быть длительной по времени, 5-10 минут вполне достаточно. Никакой усталости! Вы должны просто разогреться, чтобы в дальнейшем не получить травму.
Секрет работы со свободным весом: все упражнения вы должны делать по 12-15 раз. Причем последние 2-3 повторения должны вам даться с трудом. Да, это тяжело! Однако оно стоит того, чтобы потом подходить к зеркалу с удовольствием!
Кстати, небольшое отступление: возьмите себе за правило, делать фото каждые две недели в 3-х ракурсах. Поначалу результат, возможно, будет не слишком заметен, но через пару месяцев, вы удивитесь тому, что происходит с вашим телом. И видя изменения на фотографиях, вам уже не захочется отступать, а это дополнительный стимул продолжать с удвоенной силой.
Правильная программа для начинающих бодибилдеров представляет собой комплекс из нескольких упражнений, которые выполняются по 3-4 подхода. Учитывая, что залы порой загружены, рекомендую вам взять с собой план на день и вычёркивать выполненные подходы. Бывает так, что нужный вам тренажер уже занят, не теряйте время, отправляйтесь к другому, но чтобы не запутаться и не пропустить упражнение, ведите запись. Вы можете:
- организовать круговую тренировку – когда выполняется несколько упражнений одно за другим, затем круг повторяется до тех пор, пока не будут выполнены все подходы;
- выполнять по одному упражнению, отдыхая по минутке между подходами;
- объединять упражнения в суперсеты – когда 2-3 упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
Суперсеты хороши тем, что экономится время, и вся тренировка занимает меньше времени. Обязательно следите за техникой!
Создание программ для начинающих
Тренировочная программа для начинающих может быть составлена как вами самостоятельно, так и профессионалами. Обратитесь к тренеру в зале или найдите специалиста online (сейчас это довольно распространенная практика). Указав свои параметры и описав желаемый результат, вам составят план, и через 1-3 дня у вас в руках будет готовая программа бодибилдинга для начинающих. Это экономит немало времени и сил на познание новой области.
Найдите обучающие видео-ролики, где описывается правильная техника выполнения указанных упражнений,
распечатайте программу и вперед в зал. Этого будет достаточно для старта. Постепенно вы сами поймете, что вам нужно. Прислушивайтесь к собственным ощущениям и следите за изменениями в зеркале. Вы почувствуете, какие мышцы получаются достаточную нагрузку, а какие нет, что-то уберете, что-то добавите.
В среднем, чтобы увидеть, насколько действенна выбранная программа для новичков и получить первые по-настоящему заметные для окружающих результаты, требуется около 2-х месяцев. Поэтому запаситесь терпением. Но если вы хотите ловить на себе восхищенные взгляды мужчин, получать комплименты и излучать здоровье, возьмите себя в руки и марш в зал!
