Программа тренировок с гантелями дома

Гантели – это, пожалуй, самый удобный спортивный инвентарь. Они относительно дешевые, не занимают места вообще, с ними можно смело начинать заниматься даже тем, кто никогда ничем не занимался.

Тренировки с гантелями дома – это идеальный выход для тех, у кого нет времени на посещение фитнес центров, нет дома собственного полноценно оборудованного тренировочного комплекса, но очень хочется подтянуть все тело.

Предубеждение

Женщины обычно боятся гантелей, как черт ладана. Однако это «средневековое» предубеждение, ведь какие-то 30 минут тренировок три раза в неделю не сделают из вас Арнольда Шварценеггера. Наши гормоны препятствуют мужскому наращиванию мышц, а простая домашняя программа тренировок с гантелями только поможет сбросить вес и при этом не обзавестись дряблой кожей.

Выбор гантелей

Если стадия страха преодолена, и вы морально готовы к программе тренировок с гантелями дома, пару слов о выборе инвентаря: всегда выбирайте разборные гантели, ведь со временем организм потребует увеличение нагрузки, и вы всегда сможете прикупить диски.

Упражнения

Приступим к выполнению нашей программы тренировок с гантелями!

Ноги на ширине плеч, слегка наклоняем корпус, берем по гантели в руку. Сгибаем руки до плеча, и разгибаем, отводя руки назад. Повторений: 20-25 раз.
Садимся на пол, сгибаем ноги и поднимаем корпус. Упираемся на руки. Сгибаем и разгибаем руки, опуская и поднимая таз 20-25 раз.
Встаем и берем в руки гантели. Руки разводим в сторону, слегка сгибаем в локтях. Сводим руки спереди, разводим в сторону. Делаем 2 подхода по 15 раз.
Берем в две руки одну гантелю. Поднимаем руки над головой и вместе с гантелей опускаем за затылок, при этом сводим лопатки вместе. Делаем подъемы и опускания в два подхода по 30 раз.
Немного наклоняем корпус, в каждую руку берем по гантели, выпрямляем руки по бокам (в локтях легкий изгиб), и опускаем на уровень паха. Повторений: 15 раз.
Сгибаем руки перед грудью, руки с гантелями смотрят наверх. Разгибаем руки наверх и сгибаем в ИП вниз. Повторений: 15 раз.
В обеих руках гантели, руки от бедер поднимаются на уровень плеч. Повторений: 20 раз.
Заканчиваем наш комплекс упражнений для рук отжиманиями. Если вы не чувствуете в себе достаточно силы, можете отжиматься на согнутых коленях. Повторений: 10 раз.

Количество повторов всегда зависит от ваших целей. Для накачивания мышечной массы хватает и 10 повторений, а вот для похудения необходимо 25-30 повторов. Делайте этот комплекс не чаще трех раз в неделю, чередую с кардио днями.