Программа занятий в тренажерном зале

К всеобщему удивлению, принцип тренировок мужчин и женщин не сильно отличается. И тем и другим нужно кардио для похудения, а отягощения – для набора мышечной массы. Но есть всего один нюанс, который при аналогичной программе занятий в тренажерном зале позволяет им достигать кардинально разных эффектов – гормоны. Мужское тело великолепно отзывается на силовые упражнения, результатом чего становится мужественный рельеф. А женское тело под влиянием правильной программы для тренажерного зала только оттачивает свои утонченные контуры.

Женские тренировки в тренажерном зале

Самый распространенный стереотип, из-за которого женщины панически боятся переступить порог тренажерного зала – это укоренившееся мнение о том, что тренировки с отягощениями сделают их «мужественными» в самом прямом смысле слова. Но на самом деле, ни одна программа для тренажерного зала для девушек не способна предоставить таких результатов без дополнительного приема анаболических препаратов и специальных пищевых добавок.

Идеальная женская программа для тренажерного зала для похудения должна включать:

10-минутный разогрев;
разминку всех мышц и суставов для предохранения от травм;
упражнения на пресс необходимо включать в женскую программу для тренажерного зала не чаще трех раз в неделю;
после каждой тренировки нужно делать заминку и растяжку для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах, что избавит от посттренировочного синдрома на следующий день.

Упражнения

Эллиптический тренажер – разогреваем тело, учащаем пульс. Разминаемся на эллипсоиде, или же, по предпочтению, на кардиодорожке. Разминка длится 10 минут. Работа на эллипсоиде производится за счет веса тела тренирующегося – необходимо надавливать на педали, в результате чего, возникает движение. При этом, руки тоже работают. На эллиптическом тренажере есть возможность увеличить сопротивление, тогда возрастет нагрузка на все группы мышц.
Брюшной пресс – подъемы корпуса на горизонтальной скамье. Прежде всего, здесь работают верхние мышцы пресса. Руки держим за головой, локти смотрят в стороны, на подъеме выдох, на возврате в ИП – вдох. Выполняем 15–20 повторений.
Подъемы ног в висе. В исходном положении ноги вытянуты вертикально, на подъеме подтягиваем ноги к груди, сгибая их в коленях. В этом упражнении задействованы мышцы нижнего пресса. При подъеме делаем выдох.
Тренировка ног – выпады с гантелями. Одно из наиболее эффективных упражнений для мышц ног и ягодиц. Исходное положение – широкая стойка, левая нога спереди, правая сзади, упирается на носочек. В опущенных руках гантели. На выдохе сгибаем переднюю ногу и опускаем к полу заднюю ногу. На вдохе – передняя нога выпрямляется, задняя – расслабляется. Главный аспект – колено передней ноги не должно выступать за носочек, так как это может привести к травме. Колено задней ноги едва касается пола, а упор, всю силу в упражнении надо направлять на пятку передней ноги, как бы желая, вдавить ее в пол. Необходимо сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Становая тяга – еще одно упражнение для мышц ног и спины. Ноги слегка согнуты, таз отведен назад, спина ровная. Гриф в опущенных руках, на бедрах. Делаем наклон вперед с прямой спиной, руки с грифом опускаются ниже колен - выдох. Возвращаемся в ИП на вдохе. Штанга должна двигаться вдоль ног, стопы в узкой стойке, пятки не отрываются от пола. Напряжение должно ощущаться , прежде всего, в задней поверхности бедер.
Сгибание ног на тренажере лежа на животе – изолировано задействована задняя поверхность бедра. Ни в коем случае нельзя отрывать бедра от поверхности скамьи.
Далее, без перерыва на отдых, в суперсете выполняем гиперэкстензию. В упражнении задействована задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Ноги при выполнении упражнения должны быть прямыми, при подъеме корпуса делаем выдох, напрягаем и сокращаем ягодичные мышцы.
Беговая дорожка – заминка в течение 10 минут. В случае если ваша цель – похудение, ваша заминка должна стать продолжением тренировки, но уже с кардиоуклоном и длиться минут 40 или даже час, а затем все те же 5-15 минут заминки для восстановления.