Акробатические упражнения

Акробатику считают уделом хороших циркачей. Но если вы хотите постичь это чувство на собственной шкуре, рекомендуем вам адаптированные акробатические упражнения для среднестатистической женщины – поул-дэнс.

Поул-дэнс – это та же техника акробатических упражнений, которая используется в цирке или в стриптизе. Одно различие, которое не учитывают люди, считающие поул-дэнс вульгарным и пошлым – здесь вам не нужно раздеваться, суть в том, чтобы продемонстрировать в этом комплексе акробатических упражнений свои умения.

При занятиях этим видом акробатических упражнений развивается верхняя часть тела (плечи, руки, грудная клетка), спина, пресс. И, конечно, вы держите в тонусе все тело.

Впрочем, эти акробатические и гимнастические упражнения можно использовать и для похудения. Ведь поул-дэнс – это полная силовая тренировка, во время которой активно сжигаются калории и жировые отложения.

Упражнения

Разминка:

Повороты головой в сторону, вперед – назад, вращения по кругу.
Вращения плечами, кистями, локтями.
Грудная клетка – округляем на выдохе, прогибаемся на вдохе.
Руки по сторонам – переносим корпус то вправо, то влево.
Наклоны в сторону.
Тянемся к ногам в наклоне.
Разминаем колени – круговые вращения.
Вращения голеностопным суставом.

Тренировка пресса:

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, подъемы корпусом вверх на выдохе.
Подъемы ног вертикально на выдохе.
Лежа на боку, скручивая корпусом в сторону.
Отжимания, приняв упор лежа на коленях.

Основная программа:

1. Ближнюю к пилону ногу ставим немного навыворот, наружная нога направлена к пилону по кругу. Учимся шагать – наружная нога навыворот, внешняя идет по окружности. Следует держаться рукой за пилон – рука ближняя, кисть смотрит на вас.

2. «Лягушка» - держимся ближней рукой к пилону, захват будет происходить ближней к пилону ногой. Для удачной крутки должен быть сильный замах, для этого ногу нужно вынести в противоположную сторону. После этого, по кругу возвращаемся ногой к пилону, зацепляемся областью под коленом. В динамике – делаем два шага вокруг пилона, выносим ногу в противоположную сторону, зацепляемся и придерживаемся второй рукой. Во время оборота, после того как мы зацепились ближней ногой и дальней рукой, просто подгибаем вторую ногу, соединяем сзади носочки обеих ступней, и вращаемся.

3. Выход из крутки – соединяем ноги вместе и ставим их на пол. Второй вариант: вращаясь, просто спускаетесь все ниже и ниже, достигая пола.

4. Крутка «пистолет» - изучаем по частям.

держимся ближней рукой за пилон сверху, дальняя рука – развернута большим пальцем вниз, цепляется за пилон;
делаем шаг ближней ногой, затем замах внешней ногой, разворачиваемся лицом к пилону;
теперь повторяя манипуляцию с ногой, подводим дальнюю руку в развернутом положении;
выполнив все три части, продолжаем движение ногой по окружности, цепляемся подколенной впадиной;
отрываем ногу, на которой стоим и отводим ее назад.
держим тело руками! Чем выше вы делаете замах ногой, тем сильнее получиться вращение.