Аштанга виньяса йога

Дыхание и динамичное движение – это концепция одной из мощнейших систем в йоге. Эта система называется аштанга виньяса йога, она является одной из систем хатха йоги, а ее хранитель – Шри Паттабхи Джойс, преподает этот стиль в своей школе в Майсоре.

В аштанга виньясе есть несколько специфических элементов, которые не встречаются в других стилях:

виньясы – это комплексы движений, связки, которые используются между асанами аштанга виньяса йоги;
пранаяма – в этом стиле очень важно научиться делать «вовремя» вдох и выдох;
дришти – во время выполнения комплексов нужно постоянно концентрировать свое внимание на разных точках тела, с которыми вы работаете;
дхьяна – медитативное состояние, подразумевающее пение мантр в аштанга виньясе.

Упражнения

Выполним классический комплекс аштанга виньяса йоги для начинающих. Он состоит из Сурья Намаскар и различных вариаций асаны «треугольник». Главная задача этого комплекса – развить силу мышц и усовершенствовать гибкость тела, чтобы вы в дальнейшем могли приступить к занятиям более высокого уровня.

Начинаем с позы собаки – руки и ноги упираются об пол, копчиком тянемся наверх, прогибаем спину.
В прыжке перемещаем ноги к рукам, выпрямляем ноги, тянемся к ним корпусом, опускаем руки на пол – прогибаемся. Вновь тянемся к ногам, делаем вдох и поднимаемся наверх. Выдох – руки на уровне груди, намасте.
Становимся на край коврика, сгибаем ноги и поднимаем руки над головой на вдохе. На выдохе опускаемся руками на пол, тянемся к ногам, поднимаем голову – прогибаем спину и выпрыгиваем назад в позу планки.
Сгибаем руки в локтях, как при отжимании, делаем прогиб и выходим в позу кобры, но тело на пол не опускаем. Держимся на руках и носочках!
Округляем спину, выходим в позу собаки.
Правую ногу выставляем вперед и поднимаем корпус. Руки на вдохе вверх, на выдохе – опускаем руки на пол, возвращаем ноги в планку.
Сгибаем руки, прогибаемся и выходим в кобру.
Выходим в собаку и делаем выпад вперед левой ногой. Выровняли корпус, вдох – руки наверх, выдох – руки на пол, возвращаемся в планку.
Повторяем Сурья Намаскар еще раз и задерживаемся в стойке собаки.
Выпрыгиваем вперед и делаем еще 3 цикла Сурья Намаскар, каждый раз задерживаясь в позе собаки на несколько секунд.
Становимся ровно, вытягиваем позвоночник, подтягиваем копчик. Опускаемся корпусом вниз, беремся пальцами рук за пальцы ног, взгляд вперед, на выдохе прижимаем голову к ногам и фиксируем положение на несколько секунд.
Усиливаем натяжение: ногами становимся на пальцы рук, поднимаем голову, взгляд вперед – вдох, опускаем голову – выдох. Прижимаемся к ногам, фиксируем положение.
Поднимаем взгляд, руки на пояс, медленно возвращаемся в вертикальное положение.
Становимся боком, ноги шире плеч, руки поднимаем в сторону на уровне плеч. Правую стопу разворачиваем, вдох, с выдохом делаем сначала толчок корпусом в сторону, затем опускаемся правой рукой к большому пальцу правой ноги. Левая рука вытянута наверх, взгляд к левой ладошке. Вдох – поднимаемся, с выдохом разворачиваемся левой стопой. Повторяем все на левую ногу.
Не меняя ИП, разворачиваемся вновь вправо, но наклоняемся к правой ноге уже левой рукой. Правая рука вытянута наверх, взгляд к правой ладошке. Вдох, с выдохом разворачиваемся влево и повторяем все на левую ногу.
ИП – стоим боком, ноги шире плеч, руки подняты на высоту плеч. Разворачиваемся правым носочком, сгибаем правую ногу, опускаемся правой рукой с наружной стороны колена, левая рука вытянута наверх, взгляд к левой ладони. Вдох, на выдохе меняем ноги и повторяем все на левую сторону.