Метод табата
Табата не требует специальной подготовки, но так как тренировки достаточно интенсивные, при наличии сердечнососудистых заболеваний, от этого способа похудения лучше отказаться.
Метод табата изобретен для здоровых людей, у которых нет времени или желания посещать какие-то специальные занятия, чтобы приобрести хорошую форму. Поэтому упражнения по методу табата выполняются в максимально короткий промежуток времени – от 4 до 20 минут.
Наш комплекс упражнений по методу табата состоит 5 подходов по 4 минуты каждый. Собственно, самих упражнений в этой тренировке по методу табата будет больше, а 5 подходов – это ориентировка, чтобы не забывать, что мы разрабатываем 5 частей тела.
Первый и второй подход в комплексе упражнений протокола табата– на ноги, третий – на руки, четвертый и пятый – на пресс.
Упражнения по методу табата
- Скакалка – 20 секунд прыжков, 10 секунд отдыха и так 4 минуты.
- Выпады с приседаниями – делаем выпад вперед правой ногой, затем делаем приседание вправо с разворотом вновь в правый выпад. Убираем ногу в ИП, а потом делаем то же самое с левой ноги и чередуем по одной стороне в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыха и все повторяется все 4 минуты.
- Берем гантели – руки с гантелями перед грудью. Наносим как бы удары обеими руками вперед, а затем тот же выброс руки или удар делаем в стороны. Таким образом, и движемся – вперед и в стороны. Повторяем 20 сек, затем отдыхаем 10 сек и так 2 минуты.
- Наклоняемся вперед, руки опущены вниз и расслаблены, на выдохе делаем махи руками в стороны, не разгибая до конца локти, стараемся смыкать на этом движении лопатки. Повторяем с интервалами 20 сек – упражнение, 10 сек – отдых, 2 минуты.
- Ложимся на коврик, облокачиваемся, слегка отрываем ноги, поясница крепко прижата к полу. Ногами делаем толчки вперед на выдохе, ноги вытягиваем и сгибаем в коленях. Выполняем 2 минуты – 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем.
- «Велосипед» - работа ногами, как в предыдущем упражнений, только добавляем скручивания пресса с руками, заведенными за голову, и полным разворотом корпуса. Делаем 4 подхода по 20 секунд с 10 секундными передышками.
- Принимаем упор лежа и из этого положения наносим удары вперед и вверх руками поочередно. Делаем всего один круг по 20 секунд, затем отдыхаем 10 секунд.
- «Скалолаз» - сохраняем положения тела как в предыдущем упражнении, но работаем ногами – рисуем треугольник каждой ногой, сначала опускаем ногу сбоку, затем по центру, ровно под собой, и опускаем назад в ИП. Чередуем ноги, делаем один круг.
- Ложимся на живот, руки сгибаем в локтях и делаем подъемы корпусом на выдохе. Делаем 1 круг.
- Принимаем упор лежа на предплечьях, постепенно выходим в классический упор лежа – ставим на пол ладонь левой руки, затем правой, опускаемся на пол предплечьем левой руки, затем правой и так до конца 20-секундного круга.
- Принимаем упор лежа, на выдохе наносим удар рукой перед собой на уровне плеча – 1 круг.
- Повторяем упражнение «Скалолаз».
- Повторяем упр.9.
- Повторяем упр.10.
