Упражнения на шаре

Большой гимнастический шар или фитбол – это изобретение швейцарских врачей, которые применяли его для реабилитации больных. Сегодня мы используем упражнения на шаре, в основном, для похудения.

Регулярное выполнение упражнений на шаре будет положительным для пресса, мышц бедер, ягодиц, ног, рук и спины. То есть – всего тела. Кроме того, упражнения на резиновом шаре применяются и в тренировках беременных для разработки мышц малого таза, и в ЛФК для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Упражнения

Мы же займемся классическим комплексом упражнений на шаре для похудения в области живота.

Принимаем упор на предплечья, зажимаем мяч между стопами, разгибаем колени и выпрямляем ноги на выдохе. Выполняем 8 – 16 раз.
Далее держим мяч прямыми ногами навесу и выполняем скручивания вправо – влево. Делаем 8 – 16 раз.
Следующее упражнение с большим шаром – это суперсет: делаем упр.1 и упр.2 вновь по 8 – 16 раз.
Опускаем мяч на пол, ложимся и кладем на него ноги. Угол в коленях 90 , руки за головой, делаем примерно 24 повторения.
Добавляем скручивания вправо – влево. Выдох наверху.
Чередуем поднятия корпуса со скручиваниями.
Вытягиваем ноги, стопы на мяче, поднимаем таз вверх и стоим 8 счетов. Опускаемся на вдохе, с выдохом поднимаем таз, затем поднимаем и правую ногу – фиксируем положение на 8 счетов. Опускаем таз и ногу вниз, делаем вдох, с выдохом наверх и повторяем на левую ногу.
Зажимаем мяч между стопами, руки вдоль тела, делаем подъемы с прямыми ногами вверх. Корпус плотно прижат к полу, выполняем 16 раз.
Усложняем – передаем мяч из ног в руки и наоборот. Делаем 16 раз.
Ноги держим прямо, мяч между стоп, руки по сторонам, скручивание – опускаем ноги с мячом в левую сторону, возвращаем в центр, и в правую сторону.
Поднимаем ноги с мячом вертикально, делаем скручивания вправо-влево.
Ложимся на бок, мяч зажимаем между стопами, упор на левое предплечье. Поднимаем прямые ноги вверх. Затем выводим прямые ноги вперед и назад. Удерживаем ноги на весу на 8 счетов.
Меняем сторону. Повторяем упр.12. Каждое упражнение делаем 8 – 16 раз.
Меняем стороны, принимаем упор на правое колено, упираемся боком на мяч. Левую ногу поднимаем вверх – 8 – 16 раз, затем фиксируем и делаем пульсирующие подъемы только вверх. Выводим ногу вперед – назад. Повторяем снова – подъемы вверх, пульсацию, в сторону. Прямую ногу оставляем впереди и поднимаем вверх, пружиним и задерживаем на весу.
Меняем стороны и повторяем на правую ногу.