Питание беременных не должно напоминать гастрономические томления Бриджет Джонс – ведь крохе в мамином животе нужно получать весь необходимый ему строительный материал. В эти неповторимые 40 недель необходимо найти гармоничное сочетание калорий, витаминов и аппетита, чтобы еда принесла пользу не только маме, но и малышу.
Шаг за шагом
В первом триместре в питание беременной женщины вносит свои коррективы токсикоз. Чтобы облегчить его проявления, нужно съесть утром сухарик или печенье и выпить глоток воды, не вставая с постели. Уменьшает тошноту дробное питание максимально легкими продуктами – без жирных, жареных, консервированных, острых или избыточно соленых блюд. Совсем отказываться от кислого и соленого нецелесообразно – квашеная капуста, маринованные огурцы и моченые яблоки возбуждают аппетит. Не стоит есть очень горячую или очень холодную еду. Вне дома с собой всегда нужно иметь негазированную воду, фрукты и лимон – они помогают во время приступов дурноты. Предотвращает запоры 1 триместра достаточное и сбалансированное питание во время беременности, меню желательно дополнить свеклой, черносливом, кефиром на ночь и медленно выпитым стаканом воды с утра.
Во втором триместре на смену токсикозу приходит неукротимый аппетит, грозящий лишними килограммами. Важно не переедать и постоянно контролировать прибавку в весе, ведь лишние килограммы, среди прочего, грозят развитием сахарного диабета беременных. В этот период часто возникает гиповитаминоз, т.к. кроха интенсивно растет, потребляя больше питательных веществ. Повышается потребность в «поставках» и у плаценты, которая заменяет плоду легкие и играет важнейшую роль в его росте и развитии. С наступлением II триместра в организме мамы истощаются запасы железа – важно употреблять мясо, говяжью печень, гречку, яблоки, томатный сок. Ключевой витамин беременности – фолиевая кислота – содержится в зеленых частях растений, которые можно использовать для приготовления салатов и фрешей.
Правильное питание во время беременности в третьем триместре способно предотвратить гестоз (поздний токсикоз), который проявляется повышенным давлением, нарушением работы почек, отеками, белком в моче. В еду нужно класть меньше соли, а копчености, пряности, консервы, жареное, острое, жирное и кислое желательно вообще убрать со стола, наряду с шоколадом, цитрусовыми и арахисом. В этот период не нужно ограничивать себя в пище, но очень важно потреблять действительно полезные продукты – каши, мясо, рыбу, а не макароны с майонезом и булочки.
В III триместре желательно пить не более 2 литров жидкости в день, а при склонности к отекам – не более 1.2 л. Предупредить запор помогут кисломолочные продукты, распаренные сухофрукты, салат из сырой моркови с яблоком и сметаной, инжир. Проявления изжоги, мучающей беременных в этот период, облегчат дробное питание, прием продуктов с щелочными свойствами (яйца всмятку, паровые омлеты, творог, подсушенный белый хлеб, отварные мясо, рыба, птица). Овощи и фрукты нужно подвергать термической обработке, а при упорной изжоге – протирать.
Пить или не пить?
Современные врачи практически не ограничивают объем питья будущих мам, - питание во время беременности требует потребления не менее 2 л. жидкости в день. Вода помогает выводить продукты жизнедеятельности мамы и плода и не дает образовываться камням в почках. Пить желательно небольшими порциями – лучше всегда иметь с собой небольшую пластиковую бутылочку и делать время от времени несколько глотков.
Питание беременных не должно включать безалкогольные напитки ярких цветов – они содержат вредные пищевые красители, а газы могут вызвать изжогу. Соки лучше выбирать только привычные и разбавлять водой в пропорции 1:1.
Из рациона будущей мамы желательно исключить богатые кофеином напитки – кофе, черный чай, а зеленого выпивать не более 2 чашек в день. Их можно заменить травяными чаями или витаминными напитками – приятным дополнением меню станут комбуча, мате, ройбуш, каркаде.
Есть ли за двоих?
Во время беременности мама и вправду должна кушать за двоих. Но не количественно, а качественно! Чтобы разнообразить питание при беременности, рецепты могут использоваться практически любые – главное, чтобы еда была здоровой. Не нужно удваивать порции и калорийность пищи – это не приносит никакой пользы ребенку и подрывает здоровье мамы. Важно потреблять достаточное количество белка и микронутриентов, поддерживая при этом калорийность рациона на уровне 2400-2500 кКал в сутки, что всего лишь на 300-400 кКал больше «добеременной» нормы. С середины 3 триместра желательно уменьшить калорийность за счет мучного, сладостей, жиров.
Нужны ли витамины из аптеки?
Витамины, соли минералов, антиоксиданты и другие жизненно важные вещества содержатся в пище в очень малых количествах, а потребность в них во время беременности увеличивается в 1.5-4 раза. Питание во время беременности, даже самое сбалансированное, не может обеспечить организм всем нужным, поэтому прием аптечных витаминных комплексов является обязательным в течение всей беременности, ведь дефицит микронутриентов в рационе беременных может привести к катастрофическим последствиям. «Топ-лист» критичных витаминов и минералов в каждом триместре свой, и для правильного подбора препаратов нужно советоваться с врачом.
Диетам и вегетарианству нет!
Диетологи не рекомендуют беременным женщинам увлекаться вегетарианством, т.к. белок – один из основных строительных материалов для будущего ребенка. В то же время, если организм категорически не приемлет мяса, его можно заменить качественной рыбой (морским окунем, тунцом, тресковыми и лососевыми рыбами), морепродуктами (креветками, крабами и ракообразными), твердым сыром, бобовыми (их обязательно вымачивать перед приготовлением). Рыбы можно употреблять до 700 г. в неделю, мяса крабов и ракообразных – до 500 г, креветок – не более 100г. Даже привычные рыбные продукты могут вызвать аллергические проявления (сыпь, отеки, расстройство желудка) – в такой ситуации нужно немедленно исключить «подозреваемого» из рациона и срочному обратиться к врачу. Чтобы избежать избыточной нагрузки на ЖКТ, лучше не смешивать в одной трапезе мясную и рыбную пищу.
Питание беременных исключает любые диеты – чувство голода нельзя терпеть дольше полутора часов. Чтобы не набирать лишний вес, лучше ограничить себя в «пустых» калориях, получаемых из мучных и кондитерских изделий. Одно из неприятных последствий избытка углеводистой пищи в рационе - увеличение массы плода и трудные роды.
Будущие мамы должны знать, что прибавка в весе во время беременности и после родов – это не трагедия, последствия которой нужно немедленно устранять. Жировые запасы на теле мамы – депо, запасы которого используются ее организмом для производства грудного молока, и в случае, если кормящая мама придерживается принципов здорового питания, ее фигура со временем придет в норму.
Где опасности?
Питание во время беременности – это, среди прочего, осторожность во время праздничных застолий, ведь переедание, особенно во 2-3 триместре, грозит будущей маме неприятными последствиями. Печень беременной уязвима и несет двойную нагрузку – она немедленно реагирует на избыток жирного и острого всеми признаками интоксикации: слабостью, сильной тошнотой. Переедание может привести и к рвоте, а она, из-за спазмов желудка и других органов, вызвать преждевременные роды.
Копчености и солености, если с ними перебрать хотя бы самую малость, вызывают застой жидкости в тканях, как следствие – опасное повышение давления. Правильное питание во время беременности исключает консервы, особенно рыбные и мясные – в них содержится избыток консервантов и антибиотиков.
Близкие часто стремятся побаловать будущую маму самыми изысканными деликатесами, но экзотические блюда могут спровоцировать бунт ЖКТ против непривычной пищи и вызвать симптомы аллергии или расстройства желудка.
Не нужно торопиться и набрасываться на первые овощи и фрукты и самую раннюю зелень – витаминов в них очень мало, а вот почти полная таблица Менделеева наверняка содержится.
Излишне витаминизированные продукты, особенно в 1 триместре, способны вызвать усиление иммунных процессов, которые могут быть направлены на плодное яйцо. Любая рыбная икра, креветки, морская капуста содержат избыток йода и витаминов и на любом этапе беременности способны спровоцировать гипертонус матки или аллергию.
И еще немного полезных советов
Питание во время беременности происходит не по расписанию, а ориентируясь на чувство голода, но после 19.00 прием пищи желательно свести к минимуму – в это время организм активно занят выведением шлаков.
Трапезы нужно организовывать в уютном месте и в удобной позе. Беременной женщине не стоит садиться за стол, если она раздражена или очень устала- за столом нельзя выяснять отношения с близкими, – стресс часто ведет к перееданию.
Кушать всегда нужно не торопясь, прилежно пережевывая пищу и делая перерывы между блюдами. Обязательно прислушиваться к себе: как только организм сигнализирует о насыщении, следует немедленно отодвинуть от себя тарелку.
Выполнение этих простых рекомендаций позволяет быстро переваривать пищу и расходовать полученные из нее полезности на развитие крохи и активность мамы.
Правильное питание во время беременности – это не стена запретов! Как говорит народная мудрость, если нельзя, но очень хочется, то немножко можно. Не стоит зацикливаться на том, что запрещено – лучше с фантазией подойти к тому, что можно и нужно.
